Как повысить уровень тестостерона?

Вопросом повышения уровня тестостерона в организме мужчины интересуются по разным причинам. Уровень этого гормона обычно понижается с возрастом, часто тестостерон бывает понижен и у молодых мужчин, а некоторые молодые люди хотят повысить тестостерона для улучшения результатов спортивных тренировок... В любом случае, нелишним будет представлять себе какие факторы реально влияют на уровень тестостерона у мужчин, что нужно сделать для его увеличения в первую очередь, а чего делать не стоит ни в коем случае?

 

КАК ПОВЫСИТЬ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА?

Рассмотрим все факторы, влияющие на уровень тестостерона у мужчин:

  1. КАК ПОВЫСИТЬ ТЕСТОСТЕРОН: физические упражнения.
  2. КАК ПОВЫСИТЬ ТЕСТОСТЕРОН: похудение.
  3. КАК ПОВЫСИТЬ ТЕСТОСТЕРОН: правильное питание.
  4. КАК ПОВЫСИТЬ ТЕСТОСТЕРОН: голодание.
  5. КАК ПОВЫСИТЬ ТЕСТОСТЕРОН: сон.
  6. КАК ПОВЫСИТЬ ТЕСТОСТЕРОН: секс и общение с женщинами.
  7. КАК ПОВЫСИТЬ ТЕСТОСТЕРОН: успехи.
  8. КАК ПОВЫСИТЬ ТЕСТОСТЕРОН: контрастный душ.
  9. КАК ПОВЫСИТЬ ТЕСТОСТЕРОН: цигун.
  10. КАК ПОВЫСИТЬ ТЕСТОСТЕРОН: гормональные препараты.

КАК ПОВЫСИТЬ ТЕСТОСТЕРОН: физические упражнения.

Первая (и основная) рекомендация всем мужчинам, желающим повысить уровень тестостерона - регулярно заниматься силовыми упражнениями! Существует прямая зависимость между мышечной массой и уровнем тестостерона в организме.

Часто можно услышать, что мышцы не производят тестостерон. Это не совсем так. Действительно, в отличие от семенников, мышцы не могут производить тестостерон "просто так", но они его все же производят, при наличие двух факторов:

  1. Для локального синтеза тестостерона необходимо поступление в мышцы прогормонов, которое достигается "накачкой" мышц. Прогормоны попадают в мышцы с кровью в процессе силовой тренировки. Количество прогормонов, которые попадут в мышцы, зависит также от общего количества крови и от плотности капилляров (плотность капилляров можно постепенно увеличить путем все тех же силовых тренировок).
  2. Прогормоны синтезируются в тестостерон трансформирующими ферментами, количество и активность которых тем выше, чем сильнее жжение в мышцах после тренировки (см. Почему болят мышцы?).

У тестостерона, произведенного локально (в мышцах) есть одно замечательное преимущество - он УЖЕ находится в нужном месте для того, чтобы оказать максимальное влияние на рост мышечной массы.

Силовые (анаэробные) тренировки (и, в меньшей степени, аэробные тренировки) способствуют повышению уровня тестостерона не только благодаря росту мышечной массы, но и по другим причинам:

  • Улучшают настроение, тем самым нейтрализуя негативное воздействие стресса на производство тестостерона.
  • Способствуют очищению организма на клеточном уровне, избавлению от токсичных отходов обменна веществ (токсины повышают уровень эстрогена - антагониста тестостерона).
  • Улучшают качество сна, о важности которого для поднятия уровня тестостерона в организме мы поговорим ниже.
  • Силовые тренировки способствуют похудению, поскольку мышцы сжигают калории даже в состоянии покоя. О том, почему тестостерону вредит лишний вес, поговорим ниже.

Итак, для того, чтобы поднять уровень тестостерона, лучше всего подойдут силовые тренировки или сочетание силовых (анаэробных) и аэробных тренировок. Тренировка должна быть достаточно интенсивной (свидетельством чего будет жжение в мышцах после нее), но не слишком продолжительной. Повышению тестостерона способствуют короткие интенсивные тренировки.

Внимание! Продолжительность тренировки не должна превышать 1 час! Особенно это касается аэробных упражнений. Избыток аэробных упражнений воспринимается организмом как шок, вызывая гормональную реакцию, приводящую к распаду мышечной ткани. Если подробней, повышается уровень кортизола, вызывающего распад мышц и понижается уровень тестостерона, ответственного за их рост.

 

Т. е. слишком продолжительная (более 1 часа) тренировка приводит к уменьшению количества тестостерона, что прямо противоположно нашим целям.

КАК ПОВЫСИТЬ ТЕСТОСТЕРОН: похудение.

Если мышечная масса способствует повышению уровня тестостерона, т. е. делает мужчину более "мужественным", но жир оказывает противоположное воздействие. Дело в том, что жировая ткань производит гормон эстрон (разновидность женского полового гормона эстрогена, отвечающая за ожирение по женскому типу). А избыток эстрогенов уменьшает выработку тестостерона. Т. е. жир понижает уровень тестостерона.

Как именно похудеть? Если Вы будете регулярно выполнять силовые упражнения, придерживаться рекомендаций по питанию для повышения тестостерона, приведенных ниже, и избегать алкоголя, то этого будет вполне достаточно!

Дорогие дамы! Ни в коем случае не стоит думать, будто лишний жирок сделает вас более женственными! Эстроген, вырабатываемый жировой тканью - это совсем не тот гормон, который отвечает за нашу женственность, красоту и молодость! ТОТ гормон является разновидностью эстрогена под названием эстрадиол.

 

А ЭТОТ - называется эстрон и отвечает за отложение жиров по женскому типу. Т. е. чем больше у жира - тем больше эстрона - тем больше нового жира образуется. Получается замкнутый круг. И выйти из него помогут именно силовые тренировки, повышающие тестостерон, умеренное количество которого должно присутствовать в организме женщины.

КАК ПОВЫСИТЬ ТЕСТОСТЕРОН: правильное питание.

Некоторые продукты негативно влияют на уровень тестостерона, а некоторые - позитивно. Итак:

КАК ПОВЫСИТЬ ТЕСТОСТЕРОН: вредные продукты

Молоко - источник женских гормонов (эстрогенов).

В современном молочном производстве коров доят по 10 месяцев в году (вместо 5-6), для чего коров оплодотворяют. Молоко беременных коров содержит намного больше эстрогенов (по разным исследования, количество эстрогенов в молоке беременных коров превышает обычный уровень в 5-33 раз).

Эстрогены не только понижают количество тестостерона, но и приводят к раку простаты. Кстати, для женщин избыточное поступление эстрогенов с пищей не менее губительно, чем для мужчин, но женское здоровье - это уже тема другой статьи.

Короче, эстрогены - наш враг. А молоко - их источник. Я вообще негативно отношусь к употреблению молока - см. статью о пользе и вреде молока >>>

Продукты, содержащие ксеноэстрогены.

Ксеноэстрогены - это искусственные эстрогены. Они тоже понижают уровень мужского гормона тестостерона. Источники ксеноэстрогенов - пестициды, искусственные гормоны роста и стероиды, искусственные парабены. Так каких же продуктов следует избегать?

1. Мясо, молоко, яйца, содержащие гормоны роста и стероиды.

В современном животноводстве широко применяются гормоны роста и стероиды (это относится к производству мяса, молока и яиц, но не относится к рыбе). Соответственно, мясо, молоко и яйца, купленные в магазине, обычно являются источником большого количества ксеноэстрогенов и понижают уровень тестостерона.

2. Фрукты и овощи, содержащие пестициды. В пестицидах содержатся ксеноэстрогены, являющиеся искусственными эстрогенами. Это, конечно, не значит, что надо отказываться от фруктов и овощей! Просто тщательно выбирайте овощи и фрукты (см. Как выбирать овощи и фрукты?).

 Если приобрести экологически чистые продукты нет возможности, то старайтесь избавиться от нитратов в овощах и фруктах:

  • тщательно мойте овощи и фрукты перед употреблением,
  • срезайте те части, где накапливаются нитраты,
  • очищайте от кожицы,
  • варите овощи (а не жарьте) - так вы избавитесь от 50-80% нитратов,
  • сбрызгивайте салат лимонным или гранатовым соком, нейтрализующим нитраты,
  • избегайте длительного хранения овощей и фруктов - при изменении температуры и долгом хранении нитраты превращаются в нитриты (опасные канцерогенные вещества).

Подробнее о том, как избавиться от нитратов в овощах и фруктах >>>

3. Продукты с консервантами (парабенами) - большая часть готовых продуктов, которые испортились бы через 2 дня, не будь в них консервантов.

Сложно полностью избежать употребления продуктов с консервантами, живя в современном мире. Ведь консерванты используются в пищевой промышленности практически повсеместно - в мясных, рыбных, молочных продуктах, в напитках и кондитерских изделиях. Даже некоторые фрукты обрабатывают консервантами (например, цитрусовые обрабатываются дифенилом Е 230 - крайне опасным, ядовитым веществом).

Но можно уменьшить употребление продуктов, содержащих парабены в больших количествах. Это мясные (колбасы, сосиски, сардельки, пастрамы) и молочные продукты, различные сладкие напитки (от лучше всего отказаться полностью), кондитерские изделия... Не все готовы кардинально менять свой рацион питания, но заменить хотя бы половину вредных продуктов на полезные в состоянии каждый.

4. Мыло, шампуни, зубные пасты обычно содержат парабены. Поэтому нельзя не упомянуть о них, хотя они и не являются продуктами питания. Покупайте мыло и шампуни без парабенов и натуральную зубную пасту.

КАК ПОВЫСИТЬ ТЕСТОСТЕРОН: полезные продукты

Крестоцветные овощи:

качанная капуста, цветная капуста, брюссельская капуста, брокколи, редис, репа.

Употребляйте эти овощи в сыром виде. Они содержат вещество дииндолиметан, которое уменьшает количество эстрогенов и ксеноэстрогенов в организме.

Продукты, богатые клетчаткой:

фрукты, овощи, бобовые и орехи.

Клетчатка способствует естественным процессам очищения организма, от токсинов, которые вызывают избыток эстрогенов. Но, если употреблять фрукты и овощи, выращенные с применением большого количества пестицидов, можно получить обратный эффект: ведь в пестицидах содержатся ксеноэстрогены, являющиеся искусственными эстрогенами. Поэтому тщательно выбирайте овощи и фрукты (см. Как выбирать овощи и фрукты?).

О том, как избавиться от нитратов в овощах и фруктах, написано выше.

Продукты, содержащие незаменимые жирные кислоты Омега 3 и Омега 6, которые необходимы для синтеза тестостерона.

Источниками Омега 3 и Омега 6 являются растительные масла и морепродукты.

1. Растительные масла.

Очень важен баланс этих двух кислот - Омега 3 встречается реже, а Омега 6 обычно употребляется в избыточном количестве, что приводит к результату, прямо противоположному ожидаемому (подробнее о пользе и вреде полиненасыщенных масел >>>).

В наибольшей концентрации Омега 3 содержится в льняном, тыквенном, миндальном маслах и масле грецкого ореха. Разумеется, пользу принесут только сырые, свежие масла холодного отжима. Так же можно получать эти масла в скрытом виде - непосредственно употребляя в пищу льняное семя, тыквенные семечки, миндаль и грецкие орехи.

2. Рыба и морепродукты.

Если Вы употребляете рыбу, то отдавайте предпочтение жирным сортам морской рыбы (они содержат большое количество Омега 3) и ограничьте употребление тунца (тунец - хищник, находится в конце пищевой цепи, в результате чего накапливает много ртути).

Продукты, содержащие цинк, необходимый для синтеза тестостерона.

Цинк содержится как в животных, так и в растительных продуктах. Из растительных продуктов наибольшим содержанием цинка - от 1.3 до 7.6 мг на 100 грамм - отличаются: тыквенные семечки, орехи кешью, семечки подсолнечника, кедровые орешки, миндаль, фисташки, бобы, чечевица, тофу, ржаная мука, пшеничная мука грубого помола, овсянка, рис...

КАК ПОВЫСИТЬ ТЕСТОСТЕРОН: голодание.

Прерывистое голодание в сочетании с короткими интенсивными спортивными тренировками может повысить уровень тестостерона в 2-3 раза!

Что такое прерывистое голодание? Это периодическое регулярное воздержание от пищи на срок от 16 часов до 2-3 суток. Воздержание от пищи предполагает также воздержание от любых напитков, кроме воды. Возможны различные схемы прерывистого голодания:

  1. Регулярные еженедельные голодания сроком от 1 до 3 суток (см. подробнее о коротких голоданиях на воде >>>).
  2. Регулярные пищевые паузы от 16 до 24 часов. Я подробно рассказывала о таком питании в статье Питание через день (см. схема питания с ежедневными 16-ти часовыми голоданиями и схема питания с 3-мя еженедельными голоданиями).

Короткие регулярные голодания в течение нескольких месяцев дают оздоровительный и омолаживающий эффект, сравнимый с эффектом от длительного голодания на воде. Постепенно восстанавливается правильный (соответствующий здоровому молодому организму) гормональный фон и повышается уровень тестостерона.

Подробнее о том, как голодание воздействует на организм, см. в статье Польза голодания.

Как совмещать периодическое голодание с тренировками:

Тренироваться либо на голодный желудок, либо только слегка подкрепившись. Большую часть калорий следует употреблять после тренировки.

КАК ПОВЫСИТЬ ТЕСТОСТЕРОН: сон. 

Важно не только количество часов сна, но и качество. Итак, что влияет на выработку тестостерона во сне:

1. Тестостерон и продолжительность сна.

Количество сна, необходимого для восстановления, индивидуально. Для мужчины обычно это 7-8 часов сна. Больше сна требуется при малоподвижном образе жизни и при питании "тяжелой" пищей - мясо, молочные продукты, жареная пища, фастфуд. Чтобы высыпаться за меньшее время, постарайтесь не есть перед сном. За сколько часов до сна следует ужинать зависит от того, из чего состоит ужин (подробнее в статье Полезный ужин).

Главный критерий, определяющий достаточность сна, - ваше самочувствие с утра. В идеале, вы должны просыпаться сами, без будильника, и чувствовать себя бодрым и отдохнувшим.

2. Тестостерон и положение во время сна.

Голова не должна находиться слишком высоко - это нарушает кровоснабжение мозга и снижает способность гипофиза вырабатывать гормоны (тестостерон, в том числе). Поэтому, откажитесь от высоких подушек. В идеале, лучше всего спать вовсе без подушки, лежа на спине, на твердом матрасе.

3. Тестостерон и шум во время сна.

Сон в абсолютной тишине наиболее благоприятен для выработки тестостерона. При шуме вырабатывается гормон стресса кортизол - антагонист тестостерона. Поэтому, если Вы привыкли засыпать при включенном телевизоре - постарайтесь отвыкнуть. Если вы живете в шумном месте (например, рядом с автомобильной трассой), используйте беруши.

4. Тестостерон и свет во время сна.

Маска для сна - сон в темноте повышает выработкк тестостеронаСпать необходимо в полной темноте. Если в помещении, где вы спите, недостаточно темно, воспользуйтесь маской для глаз - такие раздают в самолетах. Удобные маски для сна продаются в туристических магазинах. Важно, чтобы маска не давила на глаза и не мешала дыханию.

КАК ПОВЫСИТЬ ТЕСТОСТЕРОН: секс и общение с женщинами.

На уровень тестостерона влияет как сексуальная активность (занятия сексом), так и просто общение с женщинами.

Влияние сексуальной активности на уровень тестостерона.

Непосредственно после полового акта изменений уровня тестостерона не обнаружено. Во время воздержания, вначале (в среднем,первые 6 дней) изменений не происходит, затем тестостерон резко значительно повышается, а потом начинает постепенно снижаться. Таким образом, длительное воздержание приводит к падению уровня тестостерона.

Регулярная половая активность способствует выработке тестостерона. Часто встречаются рекомендации не заниматься сексом слишком часто, поскольку силы мужчины истощаются на процесс выработки спермы. Однако, "слишком часто" - индивидуальное понятие. Которое зависит от уровня тестостерона, общего состояния организма мужчины, питания, двигательной активности, психологического состояния и от того, каковы отношения мужчины с партнершей или партнершами.

Важно качество сексуальных отношений. Если женщина удовлетворена мужчиной, то он чувствует себя победителем, его самооценка растет - а с ней и уровень тестостерона. Неудовлетворенность сексуальными отношениями приводит к обратному эффекту.

Влияние общения с женщинами на уровень тестостерона.

На уровенть тестостерона вляет простое общение с женщинами - не только флирт. "Мужественное" поведение в отношениях с женщинами повышает уровень тестостерона. Этому можно найти различные объяснения:

  • Психологическое объяснение - мужчина подсознательно начинает воспринимать себя более мужественным - в результате, его организм вырабатывает больше мужского гормона - тестостерона.
  • Энергетическое объяснение - "мужское" поведение приводит к правильному энергообмену с женщинами, что благотворно сказывается на энергетике мужчины, делая его более "мужественным" - на физическом плане это выражается в повышении уровня тестостерона.

Что значит "мужественное" поведение? Оно характеризуется всего двумя качествами - сила и надежность. По крайней мере, женщины подсознательно воспринимают силу и надежность как признаки мужественности. Эти качества могут проявляться как в отношениях с близкими женщинами, так и в общении с посторонними.

Как конкретно можно проявить силу и надежность (примеры):

  • Помочь женщине в чем угодно (поднять тяжелую сумку, разобраться с какой-то функцией нового телефона и т.д.) - помогающий воспринимается как более сильный.
  • Пообещав что-либо, обязательно выполнить.
  • Приходить вовремя на все встречи - деловые и личные.
  • Не менять принятое решение без крайней необходимости - особенно под давлением. Возможно, за это вас назовут "упрямым ослом", но никак не слабаком, на которого нельзя положиться Smile.

КАК ПОВЫСИТЬ ТЕСТОСТЕРОН: успехи.

Любые победы и достижения - в спорте, в карьере, в финансовой сфере, в учебе и самореализации - повышают самооценку мужчины и, соответственно, уровень тестостерона. Так что, ставьте цели, достигайте их и радуйтесь успехам - и тестостерон будет расти.

КАК ПОВЫСИТЬ ТЕСТОСТЕРОН: контрастный душ.

Контрастный душ повышает уровень тестостерона и усиливает потенцию. Этот эффект достигается за счет улучшения кровообращения, укрепления нервной системы, избавления от застойных явлений и общего стимулирующего и оздоровительного воздействия контрастных обливаний на все функции организма.

Подробнее о том, как правильно принимать контрастный душ >>>

КАК ПОВЫСИТЬ ТЕСТОСТЕРОН: цигун.

Не будем сейчас говорить о пользе Цигуна для здоровья в целом и для гормональной системы в частности. Приведу одно упражнение для нормализации работы гипофиза и гипоталамуса и 2 упражнения, направленных непосредственно на оздоровление моче-половой системы и повышение тестостерона, усиление потенции и эрекции у мужчин.

Упражнение "Золотой петух стоит на одной ноге":

Это упражнение оказывает комплексное воздействие на весь организм и, в частности, на мозг. Оно является одним из базовых в различных школах восточных боевых искусств, а также в практиках оздоровления и омоложения организма. Подробно о том, выполнять данное упражнение, какие эффекты оно дает, лечению каких заболеваний способствует - здесь >>>.

Если коротко, то все, что от вас потребуется - это стоять на одной ноге с закрытыми глазами:

  1. Снимите обувь (можете оставаться в носках, если пол холодный).
  2. Закройте глаза.  Закрытые глаза - обязательное условие, нет никакого смысла делать это упражнение с открытыми глазами.
  3. Перенесите вес на правую ногу и медленно поднимите левую. Постарайтесь удержать равновесие как можно дольше (с закрытыми глазами!), считая про себя секунды: "и...раз, и...два, и...три" ...
  4. Потеряв равновесие, пробуйте снова и снова. Ваша задача - простоять на одной ноге одну минуту, в общей сложности. То есть, потеряв равновесие и начав снова, продолжайте считать секунды с того момента на котором прервались. Например, первый раз вы досчитали до 10-ти. Тогда второй раз начинайте считать с 11-ти. И так, пока не досчитаете до шестидесяти.
  5. Потом сделайте тоже самое с другой ногой.
  6. Когда сможете удерживать равновесие в течение одной минуты, увеличьте время стояния на одной ноге до 2-ух минут. Затем до 3-х, 4-х и 5-ти. На 5-ти минутах можно остановиться.

Для того, чтобы получить заметный эффект, необходимо выполнять это упражнение ежедневно в течение нескольких месяцев.

Упражнение №1 для повышения тестостерона, усиления потенции и эрекции:

Упражнение №2 для повышения тестостерона, усиления потенции и эрекции:

КАК ПОВЫСИТЬ ТЕСТОСТЕРОН: гормональные препараты.

Любые гормоны, поступающие в организм из-вне, регулярно и в течение продолжительного времени, приводят к одному  результату: организм уменьшает производство собственных гормонов. Оно и логично - зачем организму производить тот же тестостерон самостоятельно, тратя на его производство собственные ресурсы, когда тестостерон регулярно поступает из внешнего источника?

Следует уточнить, что гормональные препараты для повышения тестостерона подразделяются на две основные категории:

  1. Замещающая терапия экзогенными препаратами тестостерона. Эти препараты уже содержат готовый половой гормон - тестостерон.
  2. Стимулирующая терапия. Применяется для стимуляции синтеза собственного тестостерона.

Применение обоих видов гормональных препаратов может нанести вред сердцу, печени и почкам.

Подробней о применении гормональных препаратов для повышения уровня тестостерона я писать не буду - данный сайт ориентирован на естественные методы оздоровления и к применению лекарственных препаратов без крайней необходимости я отношусь негативно (см. статью о вреде лекарств >>>).

Автор: Инна Дубсон


Дополнительная информация