Правильное питание - Рацион питания

Сбалансированный рацион питания должен включать в себя все необходимые для нашего организма питательные вещества:

белки, углеводы, жиры, витамины и минералы.

БЕЛКИ, ЖИРЫ, УГЛЕВОДЫ

Оптимальное соотношение белков, углеводов и жиров сильно зависит от образа жизни. Правильно составленная диета - это 50% результата при любых занятиях спортом и, конечно, упражнениях для похудения. Но не все белки, жиры и углеводы полезны. В этой статье рассказывается, какие белки, жиры и углеводы необходимо включать в свое ежедневное меню, а какие белки, жиры и углеводы, наоборот, вредны. А также о том, какие продукты являются источниками полезных белков, жиров и углеводов, а какие - вредных.

Белки

Мы - белковые организмы. Это означает, что ткани нашего тела (мышцы, внутренние органы, кожа и т.д.) состоят из белков. Кроме того, белок служит основой для создания ферментов и гормонов.

Белки строятся из аминокислот. Большую часть аминокислот организм может синтезировать самостоятельно. Но есть несколько аминокислот, для синтезировать которые человеческий организм не в состоянии. Это так называемые незаменимые аминокислоты. Их мы должны получать из пищи.

Подробно о незаменимых аминокислотах читайте в статье Незаменимые аминокислоты:

До недавнего времени считалось, что норма потребления белка - 150 г ежедневно, сегодня официально признанная норма - 30-45 г. При этом, потребление избыточного количества белка вызывает интоксикацию организма - отравление продуктами распада белков.

При этом, важно не столько количество белка, поступающего с пищей, сколько наличие в нем незаменимых аминокислот. Кроме того, поскольку синтеза белков нам необходимы все незаменимые аминокислоты, то если какой-то одной недостаточно, другие аминокислоты тоже не будут использованы.

Получить все необходимые аминокислоты можно как из животного белка, так и из растительного белка. Существует миф о "неполноценности" растительного белка. На самом деле, сочетая зерновые и бобовые продукты (в соотношении примерно 1:1), можно полностью обеспечить себя всеми аминокислотами.

  • Примеры зерновых: рис, пшеница (хлеб, макароны, булгур, манная крупа), кукуруза, ячмень, просо, овес.
  • Примеры бобовых: соя, горох, фасоль, нут, чечевица.

Совсем не обязательно употреблять зерновые и бобовые за один прием пищи. Но иногда это удобно и вкусно. Перед вами пример блюда, содержащего полноценный растительный белок из риса и чечевицы:

Блюдо из риса и чечевицы, содержащее полноценный белок.

Белок: блюдо из риса и чечевицы. Фото: Реувен Эйлат.

Давайте рассмотрим все плюсы и минусы растительных и животных источников белка.

Животный белок

Плюсы животных источников белка:

  • Продукты животного происхождения (мясо, рыба, яйца и молоко) содержат весь набор незаменимых аминокислот.
  • Продукты животного происхождения могут содержать белок в более концентрированном виде.

Минусы животных источников белка:

  • С продуктами животного происхождения часто поступает избыточное количество белка - в среднем, в 2-3 раза больше необходимого. Это вызывает отравление продуктами распада белка, создает лишнюю нагрузку на печень и почки и "вымывает" кальций из костей.
  • Продукты животного происхождения, наряду с белком, содержат огромное количество вредных компонентов. Это насыщенные жиры, холестерин, гормоны и антибиотики.

Растительный белок

Плюсы растительных источников белка:

  • Растительные источники белка являются также источниками других необходимых ингредиентов - углеводов, витаминов и минералов, которые прекрасно усваиваются организмом.
  • Растительные продукты не содержат вредных компонентов - насыщенных жиров, холестерина, гормонов, антибиотиков (которые прилагаются "в нагрузку" к животным белкам).

Минусы растительных источников белка:

  • Только продукты из сои (соевые бобы, сыр тофу, соевое молоко) содержат все незаменимые аминокислоты, но соя имеет свои недостатки (например, в ней содержатся фитоэстрогены, которые не всем полезны). Чтобы получить полный набор незаменимых аминокислот в достаточном количестве из других растительных продуктов, нужно следить, чтобы меню включало зерновые и бобовые.
  • Большинство растительных продуктов (за исключением сои) содержит не очень большой процент белков либо белки сочетаются с жирами (в орехах, семечках). Это может быть неудобно при соблюдении некоторых диет.

Жиры

Жиры являются обязательным элементом сбалансированного рациона питания. Их функции в организме разнообразны:

  • Жиры являются источником энергии.
  • Жиры являются источником незаменимых жирных кислот.
  • Жиры необходимы для усвоения некоторых витаминов.

Но не все жиры полезны! Растительные жиры и животные жиры сильно различаются по своему составу и воздействию на организм. В некоторых отношениях, их воздействие может быть противоположным.

Растительные жиры

Растительные жиры состоят главным образом из ненасыщенных жирных кислот и не содержат холестерина. Более того, они способствуют выведению холестерина из организма (тем самым предупреждая атеросклероз). Эти жиры легко перевариваются и усваиваются. Также, растительные жиры способствуют желчеотделению и усиливают двигательную функцию кишечника.

Хотя жиры и содержат много калорий (примерно 900 калорий на 100 гр.), не рекомендуется исключать их из своего меню даже во время диеты. Тем более, что в "жировые депо" у нас откладывается не столько жир, содержащийся в пище, сколько тот, который образуется в организме из углеводов. Недостаток ненасыщенных жирных кислот в ежедневном рационе отрицательно сказывается на здоровье. В первую очередь, он отражается на состоянии кожи.

Основным источником растительных жиров являются растительные масла (оливковое, подсолнечное, кунжутное, льняное и др.). Но не стоит забывать и о "скрытых" жирах, источником которых являются, например, орехи, авокадо, оливки. В источниках "скрытых" жиров содержатся вместе с белками и углеводами.

Важно! Все сказанное о пользе растительных жиров относится к необработанным растительным жирам. К ним не относятся растительные жиры, содержащиеся в таких продуктах, как маргарин. Или масло, используемое для приготовления картофеля "фри" - в процессе жарки образуются канцерогенные вещества. А из растительных масел лучше выбирать масла холодного отжима.

Животные жиры

Животные жиры содержат насыщенные жирные кислоты и высокий процент холестерина.

Жиры, содержащиеся в мясе, медленно перевариваются, не поддаются окислению и действию ферментов. Медленно выводятся из организма, создавая большую нагрузку на печень.

Жиры из молочных продуктов, например, из сливочного масла, содержат больше ненасыщенных жирных кислот (почти столько же, сколько растительные масла). Они несколько лучше перевариваются и легче выводятся из организма. Можно сказать, что жиры из молочных продуктов являются чем-то средним между жирами, содержащимися в мясе, и растительными жирами.

Хотя общепринятая рекомендация - употреблять растительные и животные жиры в соотношении 2:1, в животных жирах нет никакой  необходимости. В то же время, вред животных жиров для здоровья огромен:

  • Животный жир является одним из основных факторов, вызывающих сердечно-сосудистые заболевания.
  • Потребление продуктов животного происхождения приводят к увеличению уровня холестерина в целом, а особенно холестерина ЛПНП, который вызывает атеросклероз.
  • Есть связь между животным жиром и некоторыми видами рака (рак молочной железы, рак предстательной железы, рак толстой кишки и рак поджелудочной железы).

Незаменимые жиры

Незаменимые жиры не могут быть синтезированы в нашем организме. Соответственно, как и незаменимые аминокислоты, незаменимые жиры должны поступать к нам с пищей. Но с жирами все проще, чем с белками: незаменимые жиры - это Омега 3. Омера 3 содержится в  масле зародышей пшеницы, масле грецкого ореха (можно получать его в скрытом виде - просто грецкие орехи), льняном масле (следует учитывать, что льняное масло содержит фитоэстрогены, что не всем полезно) и рыбьем жире (скрытый источник - жирная рыба).

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Но этим роль углеводов не ограничивается. Углеводы не менее важны, чем белки и жиры. Избыток углеводов в пище способствует образованию жира, но его недостаток ведет к нарушению обменных процессов в организме.

Роль углеводов в организме:

  • Углеводы поставляют в организм глюкозой, необходимой для функционирования мышц. Энергия вырабатывается в результате расщепления глюкозы - этот процесс называется гликолиз.
  • Углеводы обеспечивают организм витаминами (такими как тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), фолиевая кислота (В9)), минералами (такими как железо, хром, магний, фосфор) и антиоксидантами, защищающими организм от свободных радикалов.
  • Углеводы используются для идентификации клеток - углеводы находятся на внешней мембраны большинства клеток и позволяют опознавать другие клетки (являются рецепторами).
  • Углеводы составляют компонентом нуклеотидов - группы органических соединений, из которых состоит генетический материал, содержащегося в каждой клетке (ДНК и РНК).

Избыток углеводов (более 500 гр. углеводов, поступающих в организм за один прием пищи) вызывает повышение резкое глюкозы в крови. Как следствие - повышается уровень инсулина, что, в свою очередь, стимулирует синтез жиров, которые затем откладываются в так называемые жировые депо - на талии, животе, бедрах и т.д. Однако, хотя углеводы и являются главными "виновниками" образования жира, они все равно обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе.

Недостаток углеводов (меньше 50% калорий дневного рациона) приводит к следующим последствиям:

  • Истощение гликогена в печени, что приводит к накоплению жира в печени и нарушению ее функций (жировое перерождение печени).
  • Нарушение белкового обмена, которое выражается в том, что для получения энергии начинают активно использоваться жиры. Это может вызвать отравление организма продуктами распада жиров - ацидотический криз. Если при голодании ацидотический криз является коротким переходным этапом, после которого организм начинает более эффективно использовать собственные внутренние запасы, то при диете, исключающей углеводы, такого перехода не происходит. В худшем случае это может привести к потере сознания и ацидотической коме.
  • Недостаток глюкозы в крови вызывает сонливость и может привести к потере сознания и гипогликемической коме (как при инсулинозависимом сахарном диабете).

Что же делать, чтобы предотвратить превращение углеводов в жир, не исключая их из меню? Соблюдайте следующие простые правила:

  • Питаться часто, маленькими порциями.
  • Следить за тем, чтобы количество углеводов не превышало 500 гр. за один прием пищи.
  • Отдавать предпочтение сложным углеводам, содержащимся в овощах, бобовых, и цельнозерновых продуктах (пшеница, рис, рожь, овес), а не простым углеводам, содержащимся в сладостях, белой муке, белом сахаре и готовых продуктах.
  • Заниматься спортом - упражнения помогут потратить калории, полученные из углеводов, с пользой.

Углеводы содержатся во всех фруктах и ​​овощах и основные продукты питания в хлеб - хлеб, крупы, рис, макаронные изделия, картофель.

Углеводы: овощной салат 

Углеводы: овощной салат. Фото: Реувен Эйлат.

Углеводы делятся на простые (моносахариды и дисахариды) и сложные (полисахариды). Тип углеводов не менее важен, чем их количество. Рекомендуется отдавать предпочтение сложным углеводам, содержащимся в овощах, бобовых, и цельнозерновых продуктах (пшеница, рис, рожь, овес), а не простым углеводам, содержащимся в сладостях, белой муке, белом сахаре и готовых продуктах.

  • Сложные углеводы, кроме калорий, обеспечивают организм питательными веществами, витаминами и минералами.
  • Сложные углеводы медленнее перевариваются и медленнее высвобождают сахар в кровь.
  • Сложные углеводы большей частью используются для выработки энергии, а не для создания жировых запасов.
  • Сложные углеводы поступают к нам с пищей, богатой жидкостью, что помогает очищению пищеварительной системы.
  • Избыток простых углеводов создает хорошую почву для размножения бактерий, заболеваний кишечника, десен и зубов и создает предпосылки для развития сахарного диабета.
  • Из простых углеводов следует отдавать предпочтение тем, которые содержатся в свежих фруктах и овощах.

Простые углеводы

Моносахариды (глюкоза, фруктоза и галактоза) быстро расщепляются в организме и создают резкие колебания уровня сахара в крови. Они имеют гибкую структуру, они сладкие и растворимые в воде.

  • Глюкоза является основным источником энергии. Глюкоза содержится в меде, фруктах, ягодах (особенно в винограде) и некоторых овощах (белокачанная капуста, тыква, морковь).
  • Фруктоза (фруктовый сахар), является одним из самых сладких углеводов. Поэтому ее использование в качестве натурального сахарозаменителя помогает снизить общее потребление калорий. Но, при этом следует учесть, что фруктоза легче, чем глюкоза превращается в жир. Для усвоения фруктозы не требуется инсулин, поэтому она предпочтительна для больных сахарным диабетом (который, кстати можно вылечить - Лечение сахарного диабета) содержится в меде, фруктах (как можно догадаться по названию), ягодах и овощах.
  • Галактоза не встречается в природе, она является составной частью молочного сахара (лактозы), наряду с глюкозой.

Дисахариды (сахароза, мальтоза и лактоза) также относятся к простым углеводам.

  • Сахароза - наиболее распространенный дисахарид. Она производится из сахарного тростника и сахарной свеклы. Сахароза - это соединение глюкозы и фруктозы. Сахароза стимулирует секрецию инсулина и ее избыток приводит к ожирению.
  • Мальтоза состоит из двух молекул глюкозы. Встречается в прорастающих семенах, меде, патоке, солоде. В организме мальтоза расщепляется на свои составляющие - молекулы глюкозы.
  • Лактоза (молочный сахар) состоит из глюкозы и галактозы. Лактоза встречается только в молоке и молочных продуктах. О влиянии лактозы на организм можно прочитать здесь - польза и вред молока: лактоза.

Сложные углеводы

Сложные углеводы состоят из большого числа простых молекул сахара (моносахаридов), не растворяются в воде и, как правило, не такие сладкие, как простые углеводы. Основные полисахариды (сложные углеводы) - это крахмал, гликоген, инсулин и целлюлоза. почти все сложные углеводы, присутствующие в пище человека, являются соединениями молекул глюкозы.

  • Крахмал используется в качестве источника энергии. Крахмалом богаты злаки (различные крупы, мука, хлеб, макаронные изделия), бобовые (горох, чечевица), кукуруза и картофель. Хотя избыток крахмала может привести к ожирению, его отсутствие нарушает белковый обмен: заставляет организм использовать белки, поступающие с продуктами питания, в качестве источника энергии, что может привести к атрофии мышц.
  • Гликоген находится, главным образом, в печени и мышцах и используется как хранилище легкодоступной энергии для мышц. Нарушения в усвоении гликогена могут привести к диабету.
  • Инсулин, в отличие от большинства сложных углеводов, является соединением молекул фруктозы. Содержится, в основном, в топинамбуре. Поскольку фруктоза оказывает меньшее воздействие на поджелудочную железу, топинамбур рекомендуется при диабете и для его профилактики.
  • Целлюлоза является основным компонентом клеточной стенки растений. Организм человека не может полностью переваривать целлюлозу, некоторое количество целлюлозы перерабатывается бактериями. Целлюлоза необходима для предотвращения проблем с пищеварением (запоров и диареи), и содержится, в основном, в зеленых овощах (листья салата, огурцы, белокачанная капуста).

Автор: Инна Д.

В статье использованы фотографии с сайта veg.anonymous.org.il.

Обновлено ( 26.11.2012 22:13 )