Пирамида питания - "всеядное" питание.

Основную идею "всеядного" вида питания можно сформулировать так: "нужно есть все, но в меру". А "мера" определяется так называемой "пирамидой питания" или "пищевой пирамидой", в которой все продукты разделены на несколько категорий. Продукты каждой категории должны быть представлены в ежедневном рационе в определенной пропорции - как показано в пирамиде питания.

Это наиболее популярный вид питания. Давайте посмотрим, каковы плюсы и минусы "всеядного" питания и как именно следует составлять свой рацион тем, кто придерживается такого вида питания.

ПИРАМИДА ПИТАНИЯ

Современная пирамида питания несколько отличается от классической, представленной еще в 1992 году. Основное различие в том, что мучные и злаковые, находившиеся в основании старой пирамиды, в новой поменялись местами с овощами и фруктами.

Пирамида питания 1992 года:

Пирамида питания 1992 года

Новая пирамида питания:

Новая пирамида питания

Размеры порций в пирамиде питания:

  • Порция фруктов - 1 средний фрукт/1 стакан свежего сока.
  • Порция овощей - 200 г сырых овощей/100 г вареных овощей.
  • Порция зерновых - 1 ломтик хлеба/100 г каши/50 г мюслей/50 г хлебцев.
  • Порция мяса - 70-90 г нежирного вареного красного мяса, птицы или рыбы.
  • Порция яиц - 1 яйцо или 2 яичных белка без желтка.
  • Порция молочных продуктов - 100 мл молока, йогурта, кефира или нежирного творога/50 г сыра.
  • Порция масла - 1 чайную ложка растительного масла.
  • Порция орехов - 1 столовая ложка орехов.

Создатели пирамиды питания делают особый акцент на обязательном включении в режим ежедневных физических упражнений. Это не случайно - в противном случае такое питание приведет к множеству различных проблем, включая ожирение (пирамида питания - это не диета, калорийность дневного меню довольно велика). Впрочем, физические упражнения не помешают при любом питании - они являются неотъемлемой составляющей здорового образа жизни.

Составить свое меню в соответствии с пирамидой питания довольно просто - нет никаких особых ограничений. Можно есть все, требуется лишь ограничить количество и соблюдать пропорции, как указано в пирамиде.

Продукты, находящиеся в одной категории (на одной ступени пирамиды питания) взаимозаменяемы, что облегчает использование пирамиды питания в любых условиях - в поездках, при нехватке времени.

Давайте рассмотрим достоинства и недостатки пирамиды питания.

Плюсы пирамиды питания:

  • Система пирамиды питания предельно проста.
  • Продукты, находящиеся в одной категории пирамиды питания считаются взаимозаменяемыми. Поэтому принципы пирамиды питания могут применяться к различным видам питания (например, при составлении меню для раздельного питания или дробного питания).
  • Пирамида питания не требует никаких ограничений - можно есть все, но соблюдая определенную меру.
  • Составляя рацион в соответствии с пирамидой питания, вы почти не рискуете пострадать от нехватки белков, жиров и углеводов. Пирамида питания примерно покрывает потребности организма в основных питательных веществах.

Минусы пирамиды питания:

  • Пирамида питания не делает различия между вредными и полезными продуктами. Создается впечатление, что нет никакой разницы между куском колбасы, напичканной вредными пищевыми добавками, и приготовленной на гриле рыбой. А это далеко не так.
  • При кажущейся универсальности, "всеядная" пирамида питания определяет довольно жесткие рамки - любые виды питания, исключающие либо мясо (вегетарианство), либо мясо, рыбу, яйца и молочные продукты (веганство), либо продукты, прошедшие температурную обработку (сыроедение), считаются "вне закона". Ведь все категории продуктов, включенные в пирамиду, обязаны быть представлены в ежедневном меню. Поэтому ниже я добавила вегетарианскую пирамиду питания и веганскую пирамиду питания.
  • Казалось бы, при таком разнообразии продуктов не может быть недостатка в каких-либо витаминах или минералах. Но это не так - питаясь в соответствии с пирамидой питания, вам потребоваться принимать дополнительные комплексы витаминов и минералов. Нехватка кальция, магния, цинка, железа, кремния - обычное явление при таком питании. Проблема в том, что   недостаточно просто есть все подряд в определнной пропорции. Важно сочетание продуктов (например, железо не усваивается вместе с кальцием). К тому же некоторые продукты могут не только препятствовать усвоению, но и способствовать потере важных минералов (например, как бы странно это не звучало, молоко способствует потере кальция).
  • Пирамида питания даже и не претендует на то, чтобы стать системой питания для идеального здоровья. Пирамида питания - это просто несколько простых правил, которые позволяют избегать опасных крайностей в еде (употребления слишком большого количества самых вредных продуктов или нехватки основных питательных веществ).

Возможно, именно для Вас пирамида питания является на данный момент оптимальной системой. Если это так, я хотела бы дать советов, которые помогут уменьшить недостатки пирамиды питания:

  1. Старайтесь сократить потребление самых вредных продуктов (см. список самых вредных продуктов). Покупая полуфабрикаты и готовые продукты, читайте этикетки - пищевые добавки наносят огромный вред Вашему здоровью.
  2. "Всеядное" питание приводит к накоплению вредных веществ в организме. Поэтому, время от времени проводите очищение организма. О том, как это делать правильно (без вреда и с максимальным эффектом) - в статье Программа очищения организма.
  3. Включите в свой график аэробные и анаэробные (силовые) упражнения. Кроме пользы для фигуры, упражнения помогут избавиться от вредных веществ, поступающих с пищей.
  4. Почитайте статью Белки, жиры, углеводы. Это поможет понять смысл пирамиды питания и подходить к выбору продуктов более осознано.

Давайте пройдемся по всем этажам пирамиды питания. На каждом этаже есть более полезные продукты, а есть менее полезные и вредные. Возьмем новую пирамиду (изображенную на втором рисунке). Начнем сверху:

  1. Верхний (пятый) этаж новой пирамиды питания представлен продуктами, от которых можно безболезненно отказаться совсем. Отказ от кондитерских изделий и сахара никак не может повредить Вашему здоровью. Не существует минимального необходимого количества сладостей и кондитерских изделий, есть только максимальное, превышать которое не рекомендуется.
  2. Следующий (четвертый) этаж уже нельзя назвать лишним. Растительные масла - необходимая составляющая правильного питания. Но, они не обязательно должны поступать в чистом виде. Есть и скрытые источники - орехи (что отражено на рисунке) и некоторые овощи с высоким содержанием жиров (например, авокадо, маслины). Предпочтение следует отдавать скрытым источникам растительных жиров. А, при выборе растительных масел, Вам поможет список самых полезных масел. Чтобы лучше разбираться в том, какие масла полезны, а каких стоит избегать, прочтите статью Польза и вред масел.
  3. На третьем (среднем) этаже пирамиды питания находятся все животные продукты: мясо, яйца, молоко. Употребляя продукцию мясо-молочной промышленности, следует учитывать вред, который эти продукты неизбежно наносят здоровью, и предпринимать меры по уменьшению и нейтрализации этого вреда. Каждый, кто желает вести здоровый образ жизни, должен знать о том, что мясо, молоко и яйца содержат множество вредных веществ, например, гормоны и антибиотики. Наиболее полезным из животных продуктов можно считать рыбу, которая, по неясной причине, отсутствует на рисунке.
  4. Второй этаж пирамиды питания представляет некоторые продукты, к выбору которых следует подходить с особым вниманием. Я имею в виду хлеб и макаронные изделия. Что касается макаронных изделий, то предпочтение следует отдавать тем из них, которые приготовлены из цельнозерновой муки и избегать изделий из рафинированной белой муки. Что же касается хлеба, то самый вредный вариант - дрожжевой белый хлеб, а самый полезный - бездрожжевой (на натуральной закваске либо совсем без закваски) хлеб из цельной ржаной муки грубого помола. Подробности о том, как выбирать хлеб, в статье Польза и вред хлеба.
  5. Первый, самый нижний, этаж пирамиды питания представляет наиболее полезные и необходимые продукты. Но и здесь желательно проявить избирательность и выбирать фрукты и овощи с наименьшим количеством нитратов. А, поскольку это не всегда возможно, не помешает знать, как избавиться от нитратов в овощах и фруктах (о чем я пишу в статье, не которую ведет эта ссылка).

А вот, для сравнения, пирамида питания для вегетарианцев (употребляющих молочные продукты - лакто- и лакто-ово-вегетарианцев) и пирамида питания для веганов. Подробнее о том, как составить сбалансированное меню для вегетарианцев и меню для веганов, будет рассказывается в статьях о вегетарианстве и веганстве.

Пирамида питания для вегетарианцев:

Пирамида питания для вегетарианцев

Пирамида питания для веганов:

Пирамида питания для веганов

Автор: Инна Д.


Дополнительная информация