Правила питания

Существует несколько правил питания, следуя которым можно улучшить здоровье, практически не меняя свой обычный рацион. Эти правила универсальны - они подойдут как всеядным, так и вегетарианцам, веганам и даже сыроедам.

Нас питает не то, что мы едим, а то, что усваиваем. В идеале, питание должно обеспечивать организм всеми необходимыми компонентами (белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами) без избытка, ведущего к отравлению и набору лишнего веса. Также, пища должна легко и максимально быстро усваиваться. К сожалению, многие распространенные привычки питания ведут к прямо противоположному результату. Всего 5% пищи усваивается при обычном питании! Это до смешного мало.

Давайте менять наши вредные привычки питания на полезные!

ПРАВИЛА ПИТАНИЯ

О вредных и полезных продуктах я писала достаточно. В данной статье не обсуждается вред и польза различных продуктов. Конечно, соблюдение нижеизложенных правил питания не спасет Вас, если Вы будете питаться исключительно фастфудом или, например, вообще не будете есть свежие фрукты и овощи. Просто сегодня мы больше уделим внимания не тому ЧТО ЕСТЬ, а тому КАК ЕСТЬ.

ВОДА

Вода - основа жизни. И существует много вредных привычик питания, связанных с водой. Поэтому первые 3 правила питания касаются воды.

ПРАВИЛО ПИТАНИЯ №1: пить достаточно воды.

Вредная привычка: пить мало воды, либо не пить ее вовсе, а заменять всевозможными напитками.

Полезная привычка: пить около 2-х литров чистой воды в сутки.

Никакие напитки (кофе, чай, соки, супы, а тем более сладкие газированные или тонизирующие напитки) воду не заменяют. Одна из основных функций воды - очистить Ваш организм, помыть его... Вы же не будете мыть окна супом? Undecided

О том, почему необходимо пить именно воду, зачем она нужна, как понять, пьете ли Вы достаточно воды и как научиться пить воду, если Вы к этому не привыкли - в статье Сколько нужно воды?

ПРАВИЛО ПИТАНИЯ №2: пить теплую воду.

Вредная привычка: пить очень горячие напитки или очень холодную воду, даже со льдом.

Полезная привычка: пить теплую воду (не холоднее комнатной температуры), а лучше - около 40°С.

Путь воды в пищеварительном тракте - через желудок, в тонкий кишечникВ желудке есть специальный желоб, проходящий вдоль малой кривизны (см. картинку). Этот желоб предназначен специально для того, чтобы "транзитом" - не переваривая - пропускать чистую теплую воду. Только чистая вода не требует переваривания (любой напиток, даже чай, желудок так просто не пропустит). И только теплая вода не требует нагревания перед... холодную воду желудок задержит с помощью привратника, который просто закроется. В кишечник проходит только вода температуры тела.

Когда Вы пьете холодную воду, происходит следующее:

  • Организм тратит энергию на ее нагрев (впрочем, недостаточно, чтобы это помогло кому-то похудеть).
  • Вода задерживается в желудке на время, необходимое для ее нагрева. За это время вода смешивается с желудочным соком и, затем, попав наконец в кишечник, впитывается непосредственно во внутриклеточную жидкость, вызывая отеки.

Если же Вы пьете теплую воду, то она не задерживается в желудке, а сразу попадает в кишечник. В результате:

  • Организм не тратит энергию на нагрев воды.
  • Вода не смешивается с желудочным соком и не вызывает отеков. Вместо этого, вода быстро попадает в межклеточное пространство, эффективно увлажняя и очищая организм.

Подробнее о том, почему не стоит пить холодную воду, какой бы привлекательной она ни казалась в летнюю жару, читайте в статье Можно ли пить холодную воду?

Но и слишком горячая вода тоже может причинить вред, элементарно вызывав ожег слизистой пищевода... Вы спрашиваете, почему тогда некоторые люди пьют очень горячий чай и не чувствуют боли? Ответ - в статье Можно ли пить горячую воду?

ПРАВИЛО ПИТАНИЯ №3: не пить во время еды.

Вредная привычка: пить во время еды (особенно, холодные напитки) и пить сразу после еды.

Полезная привычка: не пить во время еды, а также за 5-30 минут до еды и после еды в период переваривания пищи (от 30 минут до 3-х часов, в зависимости от того, что было съедено).

Теплую воду можно пить почти перед самой едой - как мы говорили выше, она очень быстро пройдет через желудок. После воды комнатной температуры придется подождать подольше.

Наша задача - избежать попадания воды в желудок в период, когда там идет пищеварительный процесс. Вода разбавляет ферменты и мешает перевариванию пищи. Питье холодной воды во время приема пищи вредно вдвойне - она не только помешает процессу пищеварения, разбавив ферменты, но и поспособствует скорейшему выводу недопереваренной пищи в кишечник, где эта пища будет попросту гнить (в особенности это касается белковой пищи).

Сколько времени воздерживаться от питья после еды - зависит от "тяжести" съеденной пищи. Дольше всего переваривается мясо (3-5 часов), затем - рыба, яйца и молоко. Долго переваривается и растительная белковая пища (бобовые, грибы, в меньшей степени - свежие орехи). Термически обработанная пища переваривается дольше свежей. Быстрее всего перевариваются свежие овощи и фрукты. Впрочем, свежевыжатые соки - еще быстрее.

Большая порция переваривается дольше маленькой. Также, дольше будет перевариваться пища, состоящая из большого количества ингредиентов, особенно, если они плохо сочетаются между собой (о сочетании продуктов поговорим ниже подробно).

В ресторане Вам обычно предлагают запивать еду холодными напитками, да еще кладут по полстакана льда. Холодные напитки не дают пище усваиваться и Вы заказываете больше еды - это выгодно ресторану, но вредно для Вашего здоровья.

 

Если Вы пришли в ресторан, закажите в начале напиток (воду без льда, фруктовый или травяной чай без кофеина), выпейте и лишь затем закажите еду. Напиток как раз успеет покинуть желудок к моменту, когда Вам подадут Ваш заказ.

РАЗДЕЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Классическое раздельное питание основано на большом количестве правил сочетания продуктов. Подробно эти правила изложены в статье о раздельном питании. Соблюдать все эти правила может быть достаточно сложно, в особенности, если Вы часто питаетесь вне дома. Но раздельное питание может быть разного уровня. Собственно, разделение на уровни - это мое личное изобретение, суть которого разделить правила раздельного питания по степени важности. Вот эти уровни:

РАЗДЕЛЬНОЕ ПИТАНИЕ 1-ГО УРОВНЯ

На этом уровне у нас есть только одно правило. Это основное правило раздельного питания:

ПРАВИЛО ПИТАНИЯ №4: углеводы не сочетаются с белками и жирами.

Вредная привычка: существует много популярных сочетаний углеводов с белками и жирами - мясо с картофелем, бутерброд с сыром, жареная картошка, макароны по флотски, картошка с грибами, каша с маслом, пицца и т. д.

Полезная привычка: употреблять углеводы отдельно от белков и жиров, сочетая и те и другие со свежими овощами.

УГЛЕВОДЫ БЕЛКИ И ЖИРЫ
Хлеб, крупы, картофель, мед, сахар (сладости: конфеты, печенье, варенье).

Белки: мясо, рыба, молоко и молочные продукты, яйца, бобовые, грибы, баклажаны, орехи и семена.

Жиры: жирное мясо, жирная рыба, сало, сливочное масло и жирный сыр, растительные масла, орехи и семена.

Перерыв между этими двумя категориями продуктов должен быть не менее 2-х часов (после мяса - дольше).

В черный список попадает сразу так много привычных блюд... но это правило настолько же критично для здоровья, насколько трудно выполнимо:

Для переваривания углеводов необходима щелочная среда, а для переваривания белков и жиров - кислотная. Что же происходит, когда в желудок попадают одновременно углеводы, белки и жиры? Организм вырабатывает кислоту и щелочь одновременно. Они сразу нейтрализуют друг друга. Еда не переваривается - ни углеводы, ни белки и жиры. Тогда организм вырабатывает новую порцию кислоты и щелочи - с тем же результатом. Затем все опять повторяется...

Такое "переваривание" истощает ресурсы организма. Из-за такой многократной и бессмысленной нагрузки на организм, вместо бодрости от поступления энергии, мы чувствуем усталость и сонливость после принятия пищи.

Затем недопереваренная пища поступает в кишечник. А тут еще "засада" - в кишечнике всасываются вещества из продуктов, предварительно переработанных в желудке до состояния жидкости. То, что поступает в кишечник в данном случае - жидкостью не является. Все, что можно извлечь из этой субстанции - вода. Таким образом, вода из субстанции извлекается, субстанция затвердевает и превращается в каловые камни, которые прилипают к стенкам тонкого и толстого кишечника, где благополучно гниет, способствуя размножению гнилостной микрофлоры и паразитов.

Некоторые утверждают, что гнилостные процессы в кишечнике - это нормально, поскольку там живут разные бактерии и гнилостные в том числе. Не буду спорить - это действительно нормально. И болеть - тоже нормально. И стареть - нормально. А вот здоровье, к сожалению, нормой не является. И чтобы его сохранить на долгие годы, не стоит ориентироваться на то, что считается нормальным.

А как же моя любимая картошка с грибами? Увы, увы, придется о ней забыть Undecided

Итак:

  1. Углеводы можно сочетать только с зеленью и свежими овощами.
  2. Белки и жиры можно сочетать между собой и тоже с зеленью и свежими овощами.

Все.

Такое сочетание, как мед с орехами, принято всячески расхваливать и даже называть "богатырской едой". Увы, это не так. Орехи - белки и жиры, а мед - углеводы. И они не сочетаются. Съешьте их по отдельности - и будет Вам счастье Smile

РАЗДЕЛЬНОЕ ПИТАНИЕ 2-ГО УРОВНЯ

Эти несколько правил раздельного питания менее критичны, чем предыдущее, но их соблюдение не требует такого фундаментального изменения привычек. Так почему бы ни попробовать?

ПРАВИЛО ПИТАНИЯ №5: фрукты и ягоды не сочетаются ни с другими продуктами, ни друг с другом.

Вредная привычка: употреблять фрукты "на закуску" (сразу после другой еды) и есть фруктовые салаты с различными заправками.

Полезная привычка: употреблять фрукты за полчаса до обеда или другого приема пищи, съедать за раз фрукты только одного вида.

Фруктовый салат оказывается не настолько полезен, как кажется на первый взгляд. И совсем не стоит его чем-то поливать - медом, например, или йогуртом. Рекомендуется съедать за один прием фрукты только одного вида - зато в любом количестве.

Для переваривания каждого вида фруктов используется свой вид энзимов. Даже яблоки разных видов лучше есть отдельно! Организму трудно выработать несколько видов энзимов за раз. Желательно облегчить ему задачу - тогда из фруктов усвоится максимальное количество полезных веществ.

К сожалению, при выращивании, перевозке и хранении фруктов часто используется большое количество химикатов и антибиотиков. Важно знать, как выбирать овощи и фрукты и как избавляться от нитратов в них.

ПРАВИЛО ПИТАНИЯ №6: помидор - это ягода.

Вредная привычка: добавлять помидоры в овощные салаты.

Полезная привычка: употреблять помидоры отдельно.

Помидор - это ягода. А, значит, его не следует класть в овощной салат! Ешьте помидор отдельно, как любой другой фрукт или ягоду. Не добавлять помидоры в салат - немного непривычно, но совсем не трудно.

ПРАВИЛО ПИТАНИЯ №7: минимум ингредиентов в салате.

Вредная привычка: добавлять в салат множество различных ингредиентов, соусов и приправ.

Полезная привычка: класть в салат мало ингредиентов, использовать минимум специй и растительное масло холодного отжима в качестве заправки.

Чем проще салат - тем лучше он усвоится. Когда советуешь людям употреблять больше свежих овощей, многие жалуются, что овощи вызывают у них газы. В этом случае помогут 2 вещи:

  • пропить курс хорошего пробиотика,
  • уменьшить количество ингредиентов в салате.

Важно не только то, сколько видов овощей присутствует в одной тарелке, но и чем салат полит и посыпан. Чем проще соус и меньше специй - тем лучше.

РАЗДЕЛЬНОЕ ПИТАНИЕ 3-ГО УРОВНЯ

ПРАВИЛО ПИТАНИЯ №8: до 3-х ингредиентов в салате.

Считаются не только овощи, но также заправка (все составляющие заправки) и специи, даже соль. То есть, если в салате присутствуют хотя бы 2 овоща, Вы можете его либо заправить чистым маслом, либо посыпать какой-нибудь (одной!) специей или солью. Скажем прямо, это уже не салат.

Такой минимализм характерен для сыроедов со стажем. Отсюда не далеко и до сыромоноедения - один вид свежих (сырых) овощей, фруктов или орехов за один прием пищи.

Такое питание позволяет наедаться меньшим количеством пищи за счет максимального усвоения всех полезных веществ. Соответственно, отсутствует "жор", часто преследующий начинающих сыроедов.

На других видах питания (всеядное, вегетарианство, веганство) такой минимализм трудно достижим и не является обязательным. Достаточно стремиться к уменьшению ингредиентов (правило питания №7).

ОСОЗНАННОСТЬ В ПИТАНИИ 

ПРАВИЛО ПИТАНИЯ №9: жевать долго.

Вредная привычка: проглатывать еду быстро, почти не пережевывая.

Полезная привычка: жевать долго, пока пища не превратится в жидкость.

Процесс переваривания начинается еще во рту.

Как только пища попадает в рот, вкусовые рецепторы определяют, какие именно энзимы необходимы для ее переваривания. Часть этих энзимов начинает переваривать пищу в процессе жевания. Когда пища пережевана до состояния жидкости, она поступает в желудок, где продолжается процесс расщепления, который теперь занимает намного меньше времени. Максимально качественно расщепленная и насыщенная влагой пища поступает в кишечник, где эффективно всасывается большая часть питательных веществ.

Результат - количество необходимой пищи уменьшается, насыщение наступает от меньшего количества пищи и с меньшими энергозатратами для организма. Уменьшается количество отходов (неусвоенной пищи) - уменьшаются гнилостные процессы (гнить нечему).

ПРАВИЛО ПИТАНИЯ №10: сосредоточиться на еде.

Вредная привычка: совмещать процесс поглощения пищи с просмотром телевизора, чтением, беседой.

Полезная привычка: сосредоточить внимание на процессе приема пищи, не отвлекаясь ни на что другое.

Еда - это не только средство получения энергии и питательных веществ. Это еще и удовольствие. Отвлекаясь, мы недополучаем удовольствия от пищи. что заставляет нас переедать. Сосредоточившись на процессе еды, можно получить максимум кайфа небольшого количества вкусной еды.

Желательно превратить процесс принятия пищи в церемонию. Есть медленно, за красиво накрытым столом, получая удовольствие от каждого кусочка пищи. Не отвлекаясь ни на кино, ни на фейсбук, ни на книгу, ни на разговоры, ни на посторонние мысли - не стоит обдумывать планы на завтра или, того хуже, вспоминать о каких-либо неприятностях.

ПРАВИЛО ПИТАНИЯ №11: заканчивать прием пищи до наступления сытости.

Это правило известно давно, но мало кто его соблюдает. Сложно выйти из-за стола, чувствуя голод. Чтобы понять, когда следует остановиться, нужен высокий уровень осознанности и сосредоточенность на процессе приема пищи - в этом нам помогут два предыдущих правила.

Сигнал о насыщении поступает в мозг примерно через 30 минут после еды. Если прошло 30 минут, а чувство сытости так и не наступило - очевидно, что Вы действительно недоели.

Можно постепенно уменьшать порции и следить за самочувствием. Маленькие порции будут перевариваться быстрее и более качественно. Но важно не перестараться с уменьшением порций! Организм на жесткой диете замедляет метаболизм и чувство голода может уменьшиться, но, при этом, Вам может не хватать питательных веществ и это может привести к проблемам со здоровьем.

ПРАВИЛО ПИТАНИЯ №12: принимать пищу по потребности организма.

Вредная привычка: есть для развлечения, за компанию, во время стресса, для компенсации каких-либо эмоций, просто для удовольствия и при ощущении пустоты в желудке.

Полезная привычка: есть при возникновении слабости, недостатка энергии, свидетельствующего о реальной потребности организма в пище.

Есть несколько видов голода:

  1. Желание съесть что-то вкусное - испытать вкусовые ощущения. Не имеет ничего общего с реальной потребностью организма в пище. Это эмоциональный голод. Что, впрочем, не делает его незначительным - противостоять желанию съесть вон тот тортик после сытного обеда может быть труднее, чем воздерживаться от пищи длительное время (говорю это из личного опытаSmile). Нужно ли сопротивляться такому желанию? Не всегда. Запас нашей воли ограничен, его нельзя использовать бесконечно. Иногда лучше уступить своим желаниям. Тем более, такое желание обычно связано с определенной эмоциональной проблемой - недостатком каких-то эмоций в жизни. Например, желание сладкого связано с недостатком любви. Не решив эмоциональную проблему, на одной только воле, долго держаться не получится.
  2. Чувство пустоты в желудке. На самом деле, не стоит бояться, что пустой желудок будет "есть сам себя" - это миф. Мы привыкли, что наш желудок постоянно заполнен долгоперевариваемой пищей (животными продуктами, смешанными белками и углеводами, просто слишком большим количеством пищи). При питании с преобладанием свежих растительных продуктов, желудок часто будет оказываться пустым. Привыкнув к ощущению пустоты в желудке и легкости, начинаешь получать от этого удовольствие и перестаешь путать это ощущение с голодом.
  3. Слабость. Это единственный реальный признак голода. Когда Вы испытываете реальную физическую слабость - это означает, что Ваш организм пора кормить!

КАК ЗАМЕНИТЬ ВРЕДНЫЕ ПРИВЫЧКИ ПИТАНИЯ НА ПОЛЕЗНЫЕ

Некоторые правила питания, перечисленные в этой статье, я соблюдаю давно и достаточно регулярно, некоторые пока нет. Поэтому буду менять свои привычки вместе с вами Smile Вот правила, которые обычно помогают мне с любыми изменениями питания. Надеюсь, они помогут и Вам заменить вредные привычки на полезные:

ПРАВИЛО ИЗМЕНЕНИЯ ПИТАНИЯ №1: комфорт.

Меняйте свои привычки постепенно, в комфортном лично для Вас темпе, с удовольствием, а не через насилие. Не меняйте все сразу - измените сначала только одну привычку. Дайте новой, полезной привычке "пустить корни". И лишь затем переходите к следующему изменению.

У Вас сильная воля и Вы привыкли все менять сразу? Это тоже вариант. Но желательно не полагаться только на волю - должна быть достаточная положительная мотивация, удовольствие от процесса изменений и приобретения новых, полезных привычек питания.

Не сравнивайте себя с другими - у них другая жизнь, другие обстоятельства, другие задачи в это жизни.

ПРАВИЛО ИЗМЕНЕНИЯ ПИТАНИЯ №2: еда должна быть вкусной.

Невкусная еда не может быть полезной!

Если Вы конкретно не любите, например, свеклу, нет никакого смысла заставлять себя ее есть, как бы ни расписывали Ваши ее достоинства в блогах о здоровом питании! Ваш организм точно не нуждается в тех продуктах, которые вызывают у Вас отвращение.

В то же время, если Вы привыкли питаться обработанной продукцией пищевой промышленности, которая специально делается так, чтобы казаться супервкусной, натуральная пища в начале может показаться безвкусной. Но только в начале! Через какое-то время Вы научитесь получать от нее удовольствие - ведь наш мозг запрограммирован распознавать полезную пищу. К сожалению, мозг не в состоянии определить полезность или вред искусственно созданной пищи, включающей в себя огромное количество ингредиентов, и обладающей специфическим, невозможным в природе, вкусом...

ПРАВИЛО ИЗМЕНЕНИЯ ПИТАНИЯ №3: голодание.

Изменить привычки питания и вернуть способность получать удовольствие от натуральной пищи, поможет голодание. Не обязательно (и даже опасно) голодать долго. Достаточно голодать 2 дня раз в 1-2 недели. Регулярные короткие голодания на воде не менее эффективны, чем длительные, если речь идет о том, чтобы помочь организму перейти на более полезное питание. Подробнее о пользе голодания - в статье Польза голодания.

В принципе, можно обойтись и без голодания. Поэтому, пусть Вас не пугает данный пункт. Не хотите - не голодайте.

ПРАВИЛО ИЗМЕНЕНИЯ ПИТАНИЯ №4: никогда не говори "никогда". 

Не говорите себе, что никогда больше не съедите свое любимое блюдо (например, пиццу). Как только Вы это скажете, Вам немедленно захочется именно пиццу, которую Вы поклялись больше не есть!

Наше подсознание не терпит насилия. Неважно, что "насильником" выступаем мы сами. Подсознание будет сопротивляться, кричать "хочу!!!" и топать ножками, как маленький ребенок.

Лучше сказать себе так: "Я хочу улучшить свое здоровье и для для этого я хочу есть более полезные продукты, чем пицца. Но если мне очень захочется пиццу, я ее обязательно съем!"

Такая формулировка не вызывает протеста у подсознания - ведь мы пообещали покормить себя пиццей, если захотим. Просто сейчас мы ХОТИМ есть что-то более полезное. А пиццу - НЕ ХОТИМ.

Ну и, конечно, если сильно захочется пиццы - ее надо съесть. Потому что обещания надо выполнять! Иначе подсознание перестанет нам доверять и договориться с ним будет крайне проблематично.

ПРАВИЛО ИЗМЕНЕНИЯ ПИТАНИЯ №5: начинайте сегодня.

Начинайте изменения сегодня, а не завтра и не после праздников. Иначе Вы не начнете их никогда.

Автор: Инна Дубсон. В статье использована информация из книги Дмитрия Лапшинова "Звук безмолвия".


Дополнительная информация