Изолирующие упражнения для груди

Упражнения для тренировки груди можно разделить на базовые и изолирующие. Изолирующие упражнения для груди рекомендуется добавлять после 2 лет тренировок. Это шлифовочные упражнения, работающие на форму мышц. В этой статье приводится описание и видео, иллюстрирующие изолирующие упражнения для груди.

Базовые упражнения для груди - здесь...

Статья предназначена. в основном, для мужчин. Упражнения на грудь для женщин имеют свои особенности:

Выполняя упражнения для груди, стоит иметь в виду несколько важных моментов:

ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ:

Упражнение для груди: Разведение рук с гантелями.

Данное упражнение изолированно задействует грудные мышцы, преимущественно внешнюю и верхнюю часть. Упражнение нужно выполнять медленно. Это одно из самых лучших изолированных упражнений для тренировки груди.

Техника упражнения:

  • Лечь на горизонтальную или наклонную скамью (от угла наклона зависит область груди, на которую приходится наибольшая нагрузка), ноги на ширине плеч, упираются в пол. Большой вес гантелей грозит потерей равновесия во время выполнения упражнения. Застраховать себя можно лишь приняв надежный упор ногами.
  • Возьмите в обе руки гантели и поднимите их над грудью, а точнее над плечами. Руки слегка согнуты в локтях. Не пытайтесь делать это упражнения с прямыми руками - высок риск травмирования локтевых суставов. Угол в локтевом суставе зафиксирован и остается неизменным до конца сета.
  • Разведите руки в стороны. Гантели движутся в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
  • Как только гантели опустятся до уровня плеч или чуть ниже, как можно сильнее напрягите мышцы груди, измените направление движения и сведите гантели над грудью (по той же траектории, по которой вы их до этого разводили).
  • Создайте максимальное усилие в конце движения.
  • Форсированные повторения: партнер должен сесть на корточки в изголовье скамьи и поддерживать ваши локти легким усилием.

Для проработки средней части груди упражнение выполняется на горизонтальной скамье. Для верхней части груди - на наклонной скамье, головой вверх. Для нижней области груди - на обратнонаклоненной скамье, головой вниз.

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Важно: Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они вынудят вас сгибать руки в локтевом суставе и опускать локти значительно ниже уровня плеч. Более того, опуская локти гораздо ниже уровня плеч, вы опасно переносите фокус нагрузки на плечевой сустав.

Упражнения для груди - разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье:

Упражнение для груди: Кроссоверы (сведение рук на блоках).

Кроссоверы - специализированное упражнение, для внутренней и нижней части груди. Тренажеры для выполнения кроссоверов есть практически во всех современных спортивных залах. Часто работа на кроссовере более эффективна, чем разведения рук с гантелями, поскольку обеспечивает большее напряжение в сокращенной позиции. По сравнению с жимами, она дает большую растяжку, а также увеличивает амплитуду движения. Если ваши грудные мышцы плохо реагируют на жимы лежа и другие базовые упражнения для груди, попробуйте сведения рук на кроссовере.

Техника упражнения:

  • Встать между блоков, поставив одну ногу немного вперёд.
  • Взять рукоятки блоков.
  • Руки должны быть слегка согнуты в локтях, ладони смотрят друг на друга.
  • Сводите руки вместе до соприкосновения, локти немного согнуты на протяжении всего упражнения.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Не сибайте локти слишком сильно - в этом случае кроссовер на блоках становится идентичен по своему действию жиму лежа.

Это упражнение существует в разных вариантах - для нижней и верхней части груди.

Кроссоверы - упражнение с акцентом на нижнюю часть груди:

Кроссоверы - упражнение с акцентом на верхнюю часть груди:

Упражнение для груди: Пуловеры с гантелью.

Это оптимальное упражнение для расширения грудной клетки, оно задействует грудные (особенно нижнюю часть), передние зубчатые мышцы и нижние части широчайших мышц спины.

Техника упражнения:

  • Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее прямо над грудью. Обеими ладонями удерживайте гантель за верхний диск.
  • Не сгибая рук, медленно опустите гантель по широкой дуге за голову (пуловер выполняется на почти прямых руках). В то же время опустите таз вниз к полу, чтобы усилить это растягивание.
  • Опустив гантель как можно ниже, поднимите ее по той же дуге обратно в исходное положение. Не поднимайте при этом таз.
  • Во время всего упражнения таз должен быть опущен: это обеспечивает максимальное растягивание и, следовательно, максимальное расширение грудной клетки.

Совет: Опускайте вес как можно ниже, полностью растягивая мышцы в нижней точке движения. Не жертвуйте амплитудой ради более тяжелого веса.

Пуловер с гантельюПуловер с гантелью

Автор: Инна Д.

В статье частично использованы материалы сайтов sportswiki.ru и sportclass.ru.


Дополнительная информация