Правильное питание - Витамины и минералы

2-3 грамма цинка в организме творят чудеса и обойтись без них нельзя. Почему нам необходим цинк, что происходит при его нехватке, какова суточная доза цинка и в каких продуктах цинк содержится в наибольшем количестве?

ЦИНК

Цинк в организме

Цинк в нашем организме сосредоточен, в основном, в костях, но также находится в коже, глазах, простате... Цинк играет важную роль в делении клеток, процессе роста, при заживлении ран, в имунной системе и т.д. Цинк участвует в десятках ферментативных реакций в организме человека.

Вот список некоторых функций цинка в организме:

  • Цинк участвует в активизации ферментов, ответственных за строительство и разрушение генетического материала в организме.
  • Цинк необходим для укрепления памяти и концентрации внимания.
  • Цинк необходим для имунной системы. Даже в пожилом возрасте цинк восстанавливает функции вилочковой железы, управляющей работой всей имунной системы.
  • Цинк способствует процессу росту.
  • Цинк нужен для заживления ран.
  • Цинк оказывает противовоспалительное действие.
  • Цинк предупреждает выпадение волос.
  • Цинк необходим для нормального функционирования яичек и предстательной железы.
  • Цинк замедляет процессы старения, предотвращает развитие катаракты.
  • Цинк помогает предотвратить рак.
  • Цинк нейтрализует алкоголь в организме.
  • Цинк необходим для усвоения витаминов А, С и Е.

Симптомы недостатка цинка

  • Кожные высыпания, угри могут быть результатом недостатка цинка в организме.
  • Белые пятна на ногтях также являются симптомом недостатка цинка.
  • При недостатке цинка ногти становятся ломкими.
  • Недостаток цинка разрушает имунную систему.
  • Недостаток цинка вызывает усталость и раздражительность.
  • Недостаток цинка отрицательно воздействует на нервную систему.
  • Недостаток цинка оказывает отрицательное влияние на качество спермы (на количество и подвижность сперматозоидов) и приводит к мужскому бесплодию.
  • У женщин недостаток цинка тоже может привести к бесплодию.
  • Недостаток цинка может быть ответственен за снижение выработки тестостерона в мужском организме, что может привести к импотенции.
  • У беременных женщин недостаток цинка может привести к осложнениям во время родов.
  • При недостатке цинка могут возникать нарушения восприятия вкуса и запаха.

Избыток цинка

Избыток цинка в организме тоже не безвреден. Избыток цинка может вызвать тошноту и даже симптомы отравления. Кроме того, избыток цинка мешает усвоению других минералов, особенно марганца, меди и железа. Поскольку большие дозы цинка препятствуют усвоению селена и меди, это может привести к анемии.

Суточная доза цинка

Суточная доза цинка для младенцев:

Возраст Рекомендуемая доза цинка Опасная доза цинка
0-6 месяцев 2 мг. 4 мг.
7-12 месяцев 3 мг. 5 мг.

Суточная доза цинка для детей:

Возраст Рекомендуемая доза цинка Опасная доза цинка
1-3 года 3 мг. 7 мг.
4-8 лет 5 мг. 12 мг.
9-13 лет 8 мг. 23 мг.

Суточная доза цинка для юношей и мужчин:

Возраст Рекомендуемая доза цинка Опасная доза цинка
14-18 лет 11 мг. 34 мг.
19 лет и старше 11 мг. 40 мг.

Суточная доза цинка для девушек и женщин:

Возраст Рекомендуемая доза цинка Опасная доза цинка
14-18 лет 9 мг. 34 мг.
19 лет и старше 8 мг. 40 мг.
Для беременных женщин:
14-18 лет 12 мг. 34 мг.
19 лет и старше 11 мг. 40 мг.
Для кормящих матерей:
14-18 лет 13 мг. 34 мг.
19 лет и старше 12 мг. 40 мг.

Цинк в продуктах

Цинк в растительных продуктах

Цинк содержится во многих растительных продуктах. В основном цинк содержится в различных семенах, орехах, бобовых и крупах.

Вот список некоторых растительных продуктов, содержащих цинк:

  • Тыквенные семечки - 7.6 мг. на 100 гр.
  • Орехи кешью - 5.4 мг. на 100 гр.
  • Семечки подсолнечника - 5 мг. на 100 гр.
  • Кедровые орешки - 4.1 мг. на 100 гр.
  • Миндаль - 3.4 мг. на 100 гр.
  • Фисташки - 2.2 мг. на 100 гр.
  • Бобы (приготовленные) - 4.1 мг. на 1 стакан.
  • Чечевица - 2.5 мг. на 1 стакан.
  • Тофу - 1.6-4 мг. на  стакан.
  • Ржаная мука - 6.4 мг. на 1 стакан.
  • Пшеничная мука грубого помола - 3.6 мг. на 1 стакан.
  • Овсянка (приготовленная) - 1.2 на 1 стакан.
  • Рис (вареный) - 1.2 мг. на 1 стакан.
  • Вареные макароны из муки грубого помола - 1.3 мг. на 1 стакан.

Цинк в продуктах животного происхождения

Цинк в мясных продуктах:

  • Постный говяжий фарш - 10.2 мг. на 100 гр.
  • Куриная печень (вареная) - 4 мг. на 100 гр.
  • Индюшатина (жареная) - 3.1 мг. на 100 гр.

Цинк в молочных продуктах и рыбе:

  • Йогурт - 1.3 мг. на упаковку.
  • Консервированные сардины в масле - 1.3 мг. на 100 гр.

Усвоение цинка в организме

Кроме количественного содержания цинка в продуктах, важно также насколько эффективно усваивается в организме цинк из различных продуктов. Что помогает, а что препятствует усвоению цинка в организме?

  • Усвоению цинка препятствуют кофе и чай (из-за содержащегося в этих напитках кофеина).
  • Кальций и медь снижают усвоение цинка в организме.
  • Витамин В2 повышает доступность цинка для организма.
  • Витамин В6 уменьшает выведение цинка из организма с мочой.
  • А вот витамин В9 с цинком не сочетается. Витамин В9 отрицательно влияет на транспортировку цинка в организме и наоборот.

Некоторые продукты рекомендуется обрабатывать для улучшения усвоения цинка из них:

  • Зерна, орехи, семена и зерновые культуры рекомендуется замачивать перед употреблением.
  • Орехи можно жарить.

Автор: Инна Д.


Обновлено ( 02.06.2012 21:20 )