Выбирая наиболее этичный - растительный (или преимущественно растительный) рацион питания, мы рассчитываем получить определенные бонусы в виде улучшения нашего здоровья, внешности и продления молодости. Но часто бывает так, что человек через некоторое время разочаровывается в выбранном виде питания из-за возникающих проблем со здоровьем. Самая распространенная проблема связана с недостатком минеральных веществ (железа, кальция, магния, цинка и других). Но как же так? Ведь многие растительные продукты богаты всеми этими и другими минералами и витаминами, жирными кислотами, полезными углеводами и даже пресловутый "полноценный" белок (полный набор незаменимых аминокислот) можно получить из растений в достаточном количестве, разве нет?

В чем причина недостатка железа, кальция, цинка, магния и других минералов на вегетарианстве, веганстве, сыроедении?

Так что же происходит? А вот что: во многих растительных продуктах скрывается коварный враг - фитиновая кислота, которая мешает усвоению наиболее важных минералов и белка. За такие свойства фитиновую кислоту называют антинутриентом. В некоторых растительных продуктах есть и другие антинутриенты, приносящие дополнительный вред - дубильные вещества и щавелевая кислота. Но "предупрежден - значит, вооружен"! Этот враг страшен только тем, кто не знаком с его свойствами и "повадками", а часто не догадывается даже о его существовании. После прочтения этой статьи, главные враги веганов и сыроедов - антинутриенты - больше будет угрожать Вашему здоровью!

Вред неэффективного вегетариантсва, веганства и сыроедения для здоровья дополнительно неприятен тем, что, не зная о причинах недомогания, люди списывают все проблемы на недостатки растительного питания, как такового, что не только заставляет их самих вернуться к более вредному виду питания, но и дискредитирует вегетарианство в глазах других людей. Поэтому, дополнительная цель данной статьи - пролить свет на эту проблему и развенчать миф о вреде вегетарианства, веганства и сыроедения вследствие недостатка железа, кальция, цинка, магния и других минералов и питательных веществ и их плохого усвоения из растительной пищи.

Для начала поговорим, что такое фитиновая кислота, где она содержится и какого ее назначение в природе? А также поговорим о других антинутриентах - дубильных веществах и щавелевой кислоте.

  • Фитиновую кислоту называют антинутриентом, в противоположность нутриентам, за ее способность связывать минералы, не позволяя организму их усвоить из пищи. Сама фитиновая кислота не усваивается и выводится из организма вместе со всеми "захваченными" ею минералами. Легче всего этот антинутриент связывается с фосфором, железом, кальцием, цинком и магнием, но "не брезгует" и другими минералами. Перечисленные минералы очень важны для нашего здоровья, поэтому понятно, что регулярный недостаток при неэффективном питании наносит огромный вред. Также эта кислота мешает усвоению белка.
  • Фитиновая кислота содержится в некоторых растительных продуктах: орехах, семенах, бобовых, злаковых, а также, в меньшем количестве, в авокадо, картофеле и овощах. Ее предназначение - хранить фосфор в зародышах растения до того момента, когда зародышу придет пора прорастать. В подходящих для условиях (достаточная влажность, тепло и немного кислая среда), семена начнут прорастать и в растении образуется фермент фитаза, который нейтрализует фитиновую кислоту и высвободит фосфор и другие элементы для использования ростком.
  • Все части растений, в которых содержится фитиновая кислота, являются зародышами новых растений - орехи, семена, бобы, семена злаков. Овощи - не исключение: фитиновая кислота содержится в мелких семенах огурцов, кабачков, баклажанов и других незрелых плодов, которые природа не предназначила нам в пищу. А вот спелые фрукты и ягоды фитиновой кислоты не содержат, поскольку само растение хочет, чтобы мы съели его плод - таков способ размножения этих растений. Предполагается, что животное съест плод, проглотив семена. Семена надежно защищены неперевариваемой оболочкой, в которой они позже покинут кишечник животного и начнут прорастать вдали от растения-родителя.
  • Второй враг - дубильные вещества, содержащиеся в незрелых плодах. Именно они придают плодам вяжущий вкус, как в хорошо нам знакомой хурме. Дубильные вещества вступают в реакцию с белками, денатурируют их и образуют защитную пленку. Результат - они мешают усвоению кальция и других минералов. Дубильные вещества содержатся не только в незрелых плодах. Их много также в черном и зеленом чае.
  • И еще один враг - щавелевая кислота, содержащаяся в шпинате, ревене и щавеле, а также в киноа, оболочках семян кунжута и других орехах. Она тоже мешает усвоению железа, кальция,цинка, магния и других минералов.

Как избежать недостатка железа, кальция, цинка, магния и других минералов на вегетарианстве, веганстве, сыроедении?

Итак, давайте разберемся, как избежать недостатка железа, кальция, цинка и магния и других нутриентов, сохранив все преимущества растительного питания.

Как избежать недостатка минералов - способ №1 - отказ от употребления продуктов, содержащих антинутриенты.

Исходя вышесказанного о фитиновой кислоте, можно предположить, что фрукторианство способно обеспечить наиболее адекватное питание, ведь фрукты содержат много витаминов и минералов (железа, кальция, магния, цинка и других) и не содержат антинутриент, препятствующей их усвоению (при условии употребления только спелых фруктов). И похоже, что практика подтверждает это предположение - не знакома ни с одним фрукторианцем, который страдал бы от недостатка витаминов и минералов.

Итак, первый способ нейтрализовать вред антинутриентов - полностью отказаться от употребления продуктов, ее содержащих. То есть, перейти на фрукторианство - питание спелыми фруктами.

При видимой пользе фрукторианства, перейти на такой вид питания не так-то просто, чему есть как физиологические (известные и преодолимые) препятствия, так и психологические препятствия, с которыми справиться сложнее. Наши потребности в определенной пище связаны не только с потребностями в нутриентах и калориях, но и с эмоциями, которые мы получаем от пищи, и с "видом" энергии, которую эта пища дает. Не зря в моменты душевных переживаний нас тянет на более "тяжелую" и вредную пищу, чем в периоды, когда спокойны и довольны жизнью. Подробнее - в статье Что есть, чтобы не болеть?

Как избежать недостатка минералов - способ №2 - раздельное питание.

Сыромоноедение считается наиболее эффективным видом сыроедения. Этому есть множество причин, например то, что оптимальные условия переваривания отличаются для каждого продукта. Смешивая все подряд, мы не в состоянии обеспечить фруктам и овощам оптимальную среду для усвоения, а, значит, многие элементы растения не будут усвоены.

Однако, зная о вреде фитиновой кислоты, можно привести другое объяснение эффективности сыромоноедения относительно смешанного сыроедения:

Поскольку продукты, содержащие фитиновую кислоту, щавелевую кислоту и дубильные вещества, поступают в организм отдельно от других фруктов, ягод и зелени, то вред фитиновой кислоты ограничивается ее воздействием на тот продукт, в котором она содержится. Например, антинутриент помешает усвоению кальция, железа, цинка и магния из орехов, но сыромоноед получит все минералы, которые содержит яблоко, поскольку оно попадет в желудочно кишечный тракт после того, как орехи его покинут.

Получается, что необязательно отказываться от бобовых, зерновых, семян, орехов и незрелых овощей. Достаточно употреблять их в пищу отдельно от всего остального - фруктов, ягод и зелени. Это не обычное  раздельное питание, тут будут другие правила (оно и понятно, ведь раздельное питание в своем традиционном виде предназначено для решения проблем "всеядного" рациона, включающего в себя животные продукты - мясо, молоко, яйца, рыбу). Для наших целей необязательно разделять, например, бобовые и зерновые. Зато, в отличие от традиционного раздельного питания, нам важно разделить следующие две группы продуктов и не смешивать их между собой:

  1. Все орехи и семена, бобовые (включая сою и неферментированные соевые продукты), зерновые (особенно неочищенные), корнеплоды, незрелые плоды (огурцы, кабачки, баклажаны), шпинат, щавель и ревень.
  2. Все зрелые плоды (фрукты, ягоды, овощи), зелень.

Важно соблюдать достаточный временной промежуток между приемами пищи, содержащими продукты из двух разных групп. После спелых плодов и зелени - 30-60 минут. После бобовых, зерновых и корнеплодов лучше подождать подольше - 3-3,5 часа.

Как избежать недостатка минералов - способ №3 - замена цельных зерен на очищенные.

Интересный момент: широко рекламируемые в качестве наиболее полезных, цельные зерна и крупы, с высоким содержанием клетчатки, и продукты из них содержат наибольшее количество фитиновой кислоты, поскольку этот антинутриент содержится в большей концентрации именно в оболочках, которые удаляются при обработке.

Получается, что употребляя "пустые" продукты - белый рис, белую муку и т.д. - мы наносим своему здоровью меньше вреда, чем при употреблении якобы полезных коричневого риса, цельной муки, отрубей? Да, в большинстве случаев, это так. Об некоторых исключениях из правил поговорим ниже.

Следует помнить, что, замена цельных зерновых на очищенные - это компромисс, а далеко не идеальное решение проблемы. Ведь эти продукты практически не содержат полезных веществ (в том числе, тех самых минералов - железа, кальция, магния, цинка). То есть, это - "пустые" калории. Тем не менее, если выбор стоит между бесполезным и вредным - лучше выбрать бесполезное.

Этот совет особенно актуален, когда Вы находитесь в местах общественного питания и не имеете возможности предпринять какие либо меры для уменьшения количества фитиновой кислоты в выбранных продуктах.

Как избежать недостатка минералов - способ №4 - замачивание и ферментация.

Но как же тогда наши предки выживали без витаминно-минеральных комплексов из аптеки, употребляя в пищу, в основном, каши и хлеб из неочищенных зерен и бобовые? Как же им удавалось избегать вреда фитиновой кислоты и дубильных веществ, как им удавалось получать достаточно железа, кальция, магния, цинка и других минералов и почему это не удается нам? 

Все дело в предварительной обработке, которой подвергались бобовые и зерновые перед употреблением. Использовалось длительное замачивание и ферментация, в процессе которой большая часть фитиновой кислоты и дубильных веществ нейтрализовывалась.

Итак, чтобы избавиться от большей части антинутриентов, рекомендуется подготовить бобовые, зерновые, крупы, семена и орехи следующим образом:

  • Замачивание в кислой среде (в воде с добавлением небольшого количества лимонного сока или уксуса), при температуре 32-37°С, на 16-24 часа. В воду для замачивания можно добавить ржаную закваску (она содержит дополнительную фитазу).
  • Проращивание в течение от 30 часов до 5-ти суток (до появления ростков около 2-х мм. длиной).
  • Тепловая обработка (кипячение, обжаривание). При варке можно добавить водоросли комбу. Температурная обработка уничтожит энзимы и часть витаминов, но железо, кальций, магний, цинк и другие минералы будут в сохранности и смогут быть усвоены организмом. А недостаток витаминов можно компенсировать употреблением фруктов и зелени.
  • Замачивание или проращивание с последующей тепловой обработкой.

Про хлеб:

  • Самый полезный хлеб - из ржаной муки грубого помола, приготовленный на натуральной ржаной закваске.
  • Если Вы хотите испечь хлеб самостоятельно, то используйте для этого муку жернового помола, потому что при промышленном помоле в них разрушается фитаза.
  • Рожь и пшеница содержат много фитазы, поэтому при замачивании фитиновая кислота практически полностью устраняется. Рожь содержит больше всего фитазы, поэтому ее предпочтительно использовать для закваски.

Как избежать недостатка минералов - способ №5 - микрофлора.

Жвачные животные (коровы, овцы, козы) не имеют проблем с фитиновой кислотой благодаря фитазе, которую производят микроорганизмы, живущие в рубце — первом из четырёх отделов желудка жвачных. Микрофлора грызунов (например, мышей) и многих других животных тоже производит достаточно фитазы, чтобы они могли питаться зерном. Симбиотические бактерии человека (молочнокислая бактерия и некоторые другие микроорганизмы) также способны вырабатывать фитазу, однако в значительно меньшем количестве (в 30 раз меньше, чем у мыши).

Тем не менее, фитаза вырабатываемая здоровой микрофлорой человека, способна справиться с некоторым фитиновой кислоты. Если позаботиться о предварительной подготовке (замачивание, проращивание, температурная обработка), то остатки фитиновой кислоты могут быть нейтрализованы нашими бактериями. Таким образом, здоровая симбиотическая микрофлора кишечника поможет усваивать больше железа, кальция, магния, цинка и других минералов. Это еще один повод позаботиться о здоровой микрофлоре кишечника!

Чем здоровее микрофлора, тем безопаснее для человека употребление продуктов с фитиновой кислотой (до определенного предела, конечно). Что же влияет на состав нашей микрофлоры?

  • Если сравнивать микрофлору на вегетарианстве, веганстве и сыроедение, то наиболее здоровой будет микрофлора сыроедов, затем - веганов, а вегетарианцы окажутся на последнем месте, поскольку состав микрофлоры напрямую зависит от питания. Однако, состав микрофлоры меняется не сразу и даже на сыроедении может сохраняться гнилостная микрофлора, особенно при неправильном переходе на другой вид питания (см. подробнее о переходе на сыродение, переходе на веганство, переходе на вегетарианство).
  • Животный белок - наиболее благоприятная среда для размножения гнилостных бактерий, которые, однако, "не брезгуют" и другой пищей: растительным белком (особенно, проростками злаковых и бобовых), жареной, вареной, копченой пищей, сладостями (в том числе, сухофруктами), подгнившими фруктами. Гнилостные бактерии весьма неприхотливы, при недостатке любимой пищи - белка - с легкостью переключаются на сахар, что позволяет им выживать и размножаться даже в кишечнике фрукторианца. Это делает неэффективным, и даже опасным, изменение вида питания без изменения микрофлоры.
  • Чтобы кардинально поменять микрофлору кишечника (избавиться от патогенных бактерий и создать благоприятные условия для размножения полезных), можно пойти двумя разными путями:
    1. Длинным путем, постепенно изменяя свой рацион, одновременно очищая организм по следующей  программе: очищение кишечника, очищение печени, очищение почек. Процесс очищения и замены микрофлоры можно ускорить периодическими короткими голоданиями на воде, продолжительностью от 24 часов до 3-х суток.
    2. Быстрым путем, применив такой эффективнейший прием, как длительное голодание на воде. Для полной замены микрофлоры потребуется длительное голодание (до ацидотического криза) с последующим периодом выхода (такой же или большей продолжительности, чем само голодание) на сырой растительной пище с минимальным количеством сахара. Переходный период (голодание и выход из него) должен занять не менее месяца, чтобы симбиотические бактерии успели вытеснить патогенные и прочно "закрепиться на захваченной территории".
  • Параллельно с очищением кишечника и после голодания можно принимать пробиотик в капсулах, отдавая предпочтение капсулам с наибольшим количеством бактерий и наиболее разнообразным составом. Если у Вас отсутствует аппендикс, то прием пробиотика можно считать обязательным.
  • Остается открытый вопрос - приводит ли питание с большим содержанием зерновых, бобовых, семян и орехов к постепенному увеличению вырабатываемой в организме человека фитазы? Иными словами, способна ли наша микрофлора приспособиться к подобному питанию таким образом, чтобы в ней увеличилось количество бактерий, производящих фитазу, как это происходит у тех же мышей, например? Хотя теоретически такое кажется возможным, но сложно представить, каким образом добиться этого на практике. Ведь такая пища, содержащая большое количество белка (хоть и растительного происхождения) будет стимулировать размножение патогенных бактерий, что прямо противоположно нашим целям. Так что, я бы таких экспериментов над собой ставить не стала.
  • Следует учитывать, что стресс и отрицательные эмоции оказывают вредное воздействие на нашу микрофлору. В кровь выбрасывается адреналин, вызывающий спазм кишечника (всем знакомо ощущение спазма в животе, возникающее в моменты неприятных переживаний), а избыток адреналина выделяется в кишечник, что создает условия, губительные для симбиотической микрофлоры и благоприятные для развития патогенных бактерий. Так что, "спокойствие и только спокойствие"! Ну и пробиотик, если стресса избежать не удалось.

Как избежать недостатка минералов - вывод.

Чтобы избежать недостатка железа, кальция, магния, цинка и других минералов и нутриентов на растительном (веганство, сыроедение) или преимущественно растительном (вегетарианство) питании, необходимо либо полностью перейти на питание фруктами, либо предпринять следующие меры:

  1. Позаботиться о здоровой микрофлоре кишечника.
  2. Перед употреблением злаков, бобовых, семян и орехов, позаботиться о уменьшении количества антинутриентов в них, путем замачивания, проращивания, ферментации, температурной обработки.
  3. Выбирая между неочищенными злаками (коричневым рисом, цельной мукой и так далее), не прошедшими никаких процедур для уменьшения содержания в них антинутриентов, и очищенными (белым рисом, белой мукой), отдавайте предпочтение последним.
  4. Употребляйте свежие фрукты отдельно от продуктов, содержащих фитиновую кислоту.

Если использовать все 4 способа нейтрализации антинутриентов, то недостаток железа, кальция, магния, цинка и других минералов нам не грозит.

Автор: Инна Дубсон

 

Перепечатка материалов разрешается только при размещении прямой активной гиперссылки на сайт health4ever.org.