Это вторая часть статьи о пользе и вреде масел. В ней рассказывается о том, какие растительные ненасыщенные масла приносят пользу, какие вред, почему это происходит.
А также, как и какие ненасыщенные растительные масла следует использовать, чтобы получить от них максимальную пользу для здоровья и минимизировать возможный вред.
ПОЛЬЗА и ВРЕД МАСЕЛ (часть 2).
Содержание второй части статьи:
- Вред и польза ненасыщенных масел (общие моменты, характерные для всех растительных масел, за исключением тропических):
- Вред ненасыщенных масел, полученных путем горячего отжима или экстрагирования.
- Вред использования ненасыщенных масел для жарки.
- Вред неправильного хранения ненасыщенных масел.
- Вред или польза избыточного потребления ненасыщенных масел:
- Польза ненасыщенных масел (аргументы "за").
- Вред ненасыщенных масел (аргументы "против").
- Вред или польза ненасыщенных масел - кто прав?
- Вред и польза ненасыщенных масел - какие масла предпочесть?
- Какие мононенасыщенные масла приносят пользу?
- Какие мононенасыщенные масла приносят вред?
- Вред масла канолы.
- Польза полиненасыщенных масел из-за содержания Омега-3.
- Вред избыточного употребления полиненасыщенных масел, вред из-за неправильного хранения масел, вред из-за нагревания масел.
- Вред использования подсолнечного, кукурузного и соевого масел для приготовления горячих блюд.
Вред и польза ненасыщенных масел.
Все растительные масла, кроме тропических (кокосового, пальмового и масла какао) относятся к ненасыщенным маслам. Все они содержат насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные кислоты в различной пропорции. В зависимости от того, какие жирные кислоты преобладают в данном масле, его относят к мононенасыщенным или полиненасыщенным.
Сначала я хочу разобрать общие моменты, применимые к обеим категориям ненасыщенных масел.
Вред ненасыщенных масел, полученных путем горячего отжима или экстрагирования.
Говоря о пользе и вреде растительных масел обеих категорий, мы имеем в виду только масла холодного отжима, не прошедшие никакой дополнительной обработки.
Вред растительных масел, полученных путем горячего отжима или экстрагирования, очевиден и не требует доказательств - такие масла становятся не только бесполезными, но и токсичными. Любая дополнительная обработка, которой подвергается масло холодного отжима (фильтрация, гидратация, нейтрализация или щелочная очистка, центрифугирование, адсорбционная рафинация и дезодорирование) снижает пользу.
Вред использования ненасыщенных масел для жарки.
Также однозначно не вызывает сомнений вред жарки на растительных маслах. При нагревании ненасыщенного растительного масла выше 100 градусов, образуется акраламид, канцерогенное вещество. А при жарке масло нагревается аж до 250 градусов!
На чем же жарить? Как мы говорили в первой части статьи, жарить можно на кокосовом масле, поскольку оно содержит 92% насыщенных жиров и только незначительное количество ненасышенных, которые образуют акраламид.
Вред неправильного хранения ненасыщенных масел.
Ненасыщенные жиры имеют очень неустойчивую структуру, которая легко нарушается, соединяясь с молекулами кислорода - масло становится прогорклым. Такое масло не пригодно к употреблению.
Мононенасыщенные масла меньше склонны к прогорканию, чем полиненасыщенные. Хранение полиненасыщенных масел возможно только в холодильнике, в темной бутылке. Но не стоит забывать о том, что масла, которые мы относим к мононенасыщенным, тем не менее имеют в своем составе также и полиненасыщенные жиры, подверженные быстрому прогорканию. Поэтому, при длительном хранении мононенасыщенные масла тоже могут нанести вред (тем скорее, чем выше в них процент полиненасыщенных жирных кислот). При этом, прогорклый запах и вкус испорченного мононенасыщенного масла может быть менее заметным.
Вред или польза избыточного потребления ненасыщенных масел.
До автоматизации производства растительных масел, процесс их добычи был очень трудоемким, что делало масла дорогими и редкими. Никто никогда не употреблял растительные масла в таких количествах, как это происходит сейчас. Далее мы будем говорить о пользе различных растительных масел. Но действительно ли эти масла полезны в больших количествах?
В природе вообще не существует отдельных масел. Растения, за немногим исключением, содержат очень небольшой процент жиров. Да, эти жиры необходимы, например, для усвоения некоторых жирорастворимых витаминов, содержащихся в тех же растениях. Но что происходит, когда мы добавляем в салат несколько ложек растительного масла (даже самого полезного)? Разве наш организм нуждается в таком количестве жирных кислот, даже самых незаменимых? Простая логика заставляет в этом усомниться.
А что говорят специалисты? Незаменимыми считаются линолевая (Омега-6) и линоленовая (Омега-3) полиненасыщенные жирные кислоты. Эти жиры необходимы для нормального функционирования иммунной системы, для синтеза простагландинов, регулирующих обмен веществ в клетках, для здоровья кожи и волос.
Чтобы не нанести вред организму, надо позаботиться о присутствии этих двух жирных кислот в ежедневном рационе. Линолевая кислота должна быть источником 1-2 процентов калорий. А линоленовой кислоты требуется в 5-10 раз меньше. Это означает, что при употреблении 2000 калорий в день, можно удовлетворить потребность в линолевой кислоте, принимая, например, 2 чайные ложки кукурузного масла, либо 1-3 столовых ложки орехов. А потребность в линоленовой кислоте равна 2 столовым ложкам грецких орехов или 1/2 чайной ложки льняного масла.
Как мы видим, действительно необходимо совсем небольшое количество полиненасыщенных жиров, источником которых не обязательно должно быть растительное масло. Это могут быть и скрытые источники - орехи, авокадо, оливки и другие продукты с высоким содержанием жиров.
В таком мизерном количестве полиненасыщенные масла, конечно принесут пользу.
Но мы все еще не ответили на вопрос, нанесет ли вред нашему здоровью употребление в пищу большего количества ненасыщенных растительных масел, чем это необходимо? На этот вопрос есть 2 противоположных мнения:
- Чем больше мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров в рационе, тем больше пользы.
- Избыток мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров наносят вред здоровью.
Польза ненасыщенных масел - аргументы "за":
Есть масса свидетельств, говорящих о пользе многих мононенасыщенных и полиненасыщенных масел. И польза этих масел заключается не только в различных комплексах мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, но и в незаменимых аминокислотах, витаминах и минералах и других полезных веществах.
Вред ненасыщенных масел - аргументы "против":
Приверженцы мнения о вреде ненасыщенных масел приводят такой эксперимент:
В ходе эксперимента одну группу животных кормили чистым ненасыщенным растительным жиром, вторую группу кормили чистым насыщенным жиром (кокосовым маслом), а третью - смесью насыщенных и ненасыщенных растительных жиров. Ожирение было максимальным во первой группе (питавшейся исключительно ненасыщенными жирами). Более жирными становились также животные из третьей группы, употреблявшие даже небольшое количество ненасыщенных жиров, наряду с насыщенными. А вот те, которым давали много кокосового масла (насыщенного жира) и совсем не давали ненасыщенных жиров, вес не набирали.
Сколько-нибудь убедительных исследований с участием людей, результаты которых доказывают вред ненасыщенных масел, я не нашла. Но приверженцы данной теории настаивают: мононенасыщенные и полиненасыщенные растительные масла наносят огромный вред нашему здоровью и приводят к серьезным заболеваниям: онкологическим, сердечно-сосудистым, диабету и т.д.
Где же правда? Как всегда, по-середине. Есть и третье мнение, о котором ниже...
Вред или польза ненасыщенных масел - кто прав?
Нет никакого противоречия между утверждениями о пользе и вреде ненасыщенных масел, а есть неполная информация. Итак:
Мы знаем, что к полиненасыщенным жирным кислотам относятся Омега-3, Омега-6 и Омега-9, и первые две считаются основными (незаменимыми). В организме человека эти вещества не синтезируются, и получать их можно только вместе с продуктами питания.
Полиненасыщенные жирные кислоты могут приносить пользу только в том случае, когда находятся в сбалансированном состоянии относительно друг друга. Если же баланс нарушается, полиненасыщенные кислоты начинают приносить нашему организму не пользу, а вред. Чаще всего проблема заключается в избытке линолевой кислоты (Омега-6), так как она встречается в большинстве растительных масел и других продуктов в достаточно большой конентрации. А вот линоленовая кислота (Омега-3) встречается гораздо реже.
В чем польза полиненасыщенных кислот? Нам необходима гамма-линоленовая кислота, которая образуется только из Омега-6 жирных кислот. Она нужна нам для синтеза уникального вещества - простагландина Е1, который защищает от сердечно сосудистых заболеваний, аллергии, онокологических заболеваний и преждевременного старения.
Однако, если баланс Омега-6 и Омега-3 в организме нарушен – то есть, Омега-6 гораздо больше, чем нужно, то это провоцирует возникновение и развитие перечисленных выше заболеваний и ускорение процессов старения организма.
Каков же правильный баланс? Соотношение Омега-6 к Омега-3 должно быть не больше 10:1 (а лучше 5:1). В таком сочетании эти полиненасыщенные жиры будут приносить пользу. А что в реальности? К сожалению, соотношение Омега-6 к Омега-3 в рационе большинства людей доходит до 15:1 и больше, чем и объясняется вред полиненасыщенных жиров о котором нас предупреждают.
Но это еще не все. Есть еще одна проблема, из-за которой потенциальная польза растительных масел оборачивается вполне реальным вредом для здоровья. Она заключается в том, в гамма-линоленовую кислоту полиненасыщенные жиры могут превращаться только под влиянием определенного фермента, которого в нашем организме вырабатывается очень мало. Чтобы увеличить его выработку, необходимо создать себе сбалансированный рацион питания и исключить вредные продукты, например, такие как в этом списке 10 самых вредных продуктов.
Вред и польза ненасыщенных масел - какие масла предпочесть?
Следует очень избирательно относиться к полиненасыщенным маслам, выбирая те из них, польза которых обоснована содержанием в них линоленовой кислоты (Омега-3). Что касается линолевой кислоты (Омега-6), она присутствует как в полиненасыщенных, так и во многих мононенасыщенных маслах, которым следует отдавать предпочтение.
Вред и польза мононенасыщенных масел.
Польза мононенасыщенных жиров заключается в том, что они снижают уровень "плохого" холестерина в крови, не изменяя уровень "хорошего". Но не стоит забывать, что масла, относящиеся к категории мононенасыщенных, содержат также довольно высокий процент полиненасыщенных жиров. Причем, в основном - линолевую кислоту, о вреде избыточного потребления которой писалось выше. Вместо мононенасыщенных масел, можно употреблять в пищу содержащие их продукты: семена кунжута, маслины, авокадо, лесной орех (фундук), арахис. Так Вы наверняка получите пользу, поскольку будете употреблять эти масла в самом натуральном (необработанном) виде и в достаточном, но не слишком большом, количестве.
Какие мононенасыщенные масла приносят пользу?
Следующие масла можно считать одними из наиболее полезных в данной категории:
- кунжутное масло (подробнее о пользе кунжутного масла >>>),
- оливковое масло (подробнее о пользе оливкового масла >>>),
- масло авокадо (подробнее о пользе масла авокадо >>>),
- масло лесного ореха (фундука) (подробнее о пользе масла лесного ореха (фундука) >>>),
- арахисовое масло (подробнее о пользе арахисового масла >>>).
Умеренное употребление этих масел принесет несомненную пользу Вашему здоровью, при условии сохранения баланса Омега-6 и Омега-3 в рационе, о чем говорилось выше.
Какие мононенасыщенные масла приносят вред?
Далеко не все масла, относящиеся к категории мононасыщенных, приносят пользу. Наибольший вред Вашему здоровью может нанести масло канолы (рапсовое масло).
Вред масла канолы.
В чем же заключается вред этого масла?
Масло канолы довольно дешевое, что может принести пользу Вашему кошельку, но не Вашему здоровью. Несмотря на популярность этого масла, по данным исследований, оно является, по сути, техническим маслом:
- Масло канолы содержит тиогликозиды и эруковую кислоту. Оба эти вещества являются ядами причиняют немало вреда здоровью.
- Подобно ртути и фтору, масло канолы невозможно вывести из организма. Учитывая этот факт, нас никак не может успокоить то, что в пищевых целях разрешается использовать масло, содержащее не более 3% тиогликозидов и 5% эруковой кислоты. Ведь эти яды накапливаются в организме и их вред тоже накапливается!
- Масло канолы активно рекламируется в качестве масла для жарки, но если его нагреть до температуры 160 градусов Цельсия, в нем образуются канцерогенные вещества.
- Для изготовления масла канолы в США используется генетически модифицированная канола или рапс, в которых еще и содержатся пестициды.
Учитывая все выше сказанное о масле канолы, никакие аргументы в ее пользу не заставят меня приобрести этот продукт - вред масла канолы для здоровья слишком велик.
И пусть Вас не вводят в заблуждение красивые желтые цветы канолы (рапса), изображенные на фото. Не все красивые растения съедобны. И, в данном случае, красота этого растения никак не меняет тот факт, что масло канолы может принести вред Вашему здоровью.
Это масло рекламируется в качестве идеального масла для жарки. Я считаю, что жарить на рапсовом масле (масле канолы) нельзя.
Вред и польза полиненасыщенных масел.
Польза полиненасыщенных масел из-за содержания Омега-3.
Польза полиненасыщенных масел определяется их составом. Наибольшую пользу могут принести те масла, в состав которых входит линоленовая жирная кислота (Омега-3). В наибольшей концентрации эта кислота встречается в следующих маслах:
- льняное масло,
- тыквенное масло,
- миндальное масло,
- масло грецкого ореха.
Насколько велика польза вышеперечисленных масел? Как уже было сказано выше, в разделе о вреде и пользе ненасыщенных масел, полиненасыщенные жирные кислоты приносят максимальную пользу, когда находятся в балансе. И для баланса увеличить употребление кислоты Омега-3 относительно более распространенной кислоты Омега-6. В этом заключается основная польза от употребления вышеперечисленных масел.
С другой стороны, можно получать эти масла из скрытых источников - продуктов, их содержащих: семена льна, миндаль, грецкие орехи, макадамия и другие орехи, семена подсолнечника и тыквы. Польза масел, полученных из скрытых источников, то есть в самом естественном, природном виде, ничуть не меньше, если не больше.
Вред избыточного употребления полиненасыщенных масел, вред из-за неправильного хранения масел, вред из-за нагревания масел.
О вреде, в следствии избыточного употребления, неправильного хранения и нагревания я уже говорила выше, поскольку все это относится к обеим категориям ненасыщенных масел. Но для полиненасыщенных масел эти опасности особенно актуальны.
Полиненасыщенные жиры еще легче подвергаются окислению, чем мононенасыщенные. Они прогоркают при значительно меньших температурах. Да что там, эти масла практически не имеют срока хранения. Вне холодильника и на воздухе они сразу окисляются. Вред окисленных жиров состоит в том, что окисленные жиры создают свободные радикалы, которые уничтожают клетки нервной системы и других жизненно важных органов, что приводит к ухудшению умственных способностей, ускорению процессов старения и возникновению онкологических заболеваний.
Чтобы избежать вреда из-за окисления полиненасыщенных масел, и всегда следует хранить в холодильнике, в закрытых темных бутылках, пропускающих свет. Для того, чтобы полиненасыщенные масла принесли пользу, их следует добавлять только в холодные блюда, непосредственно перед подачей на стол.
Вред избыточного употребления масел, относящихся к данной категории, описан в статье Полезные масла, в разделе о возможном вреде полиненасыщенных масел. Здесь я только вкратце напомню, что избыток полиненасыщенных масел в ежедневном рационе (в особенности, не сбалансированных по составу незаменимых жирных кислот) чреват следующими неприятными последствиями для здоровья:
- наносит вред репродуктивным органам и легким, провоцируя развитие раковых заболеваний,
- наносит вред сердечно-сосудистой системе,
- наносит вред, способствуя ожирению,
- наносит вред, ускоряя процесс старения,
- в ходе экспериментов на подопытных животных выяснилось, что высокое содержание полиненасыщенных растительных масел в пище вызывает:
- вред для умственной деятельности,
- вред для печени,
- вред для иммунной системы,
- вред для развития младенцев.
Вред использования подсолнечного, кукурузного и соевого масел для приготовления горячих блюд.
При нагревании токсичность полиненасыщенных масел возрастает в разы. Вред готовки (жарки, тушения) на полиненасыщенных маслах однозначно доказан. А ведь именно эти масла традиционно используются для готовки: подсолнечное масло, кукурузное масло, соевое масло. Подвергшиеся воздействию высоких температур, эти масла наносят вред здоровью.
А ведь именно эти недорогие масла рекламируются в качестве наиболее подходящих для готовки! Причем, готовить рекомендуется на рафинированных маслах, которые и так не способны принести никакую пользу человеческому организму (см. Почему вредно жарить на рафинированном масле?). На самом деле, подсолнечное, кукурузное, соевое и другие полиненасыщенные масла не годятся для приготовления горячих блюд. Привычка использовать эти масла губительна для нашего здоровья.
Единственным полностью безопасным для приготовления горячих блюд маслом является кокосовое масло, относящееся к категории насыщенных жиров. В этом - его уникальность среди всех растительных масел. Также, некоторые мононенасыщенные масла тоже относительно безопасны для жарки (см. На каком масле лучше жарить?)
Вывод: Полиненасыщенные масла могут принести пользу, только если они правильно хранятся и используются исключительно в холодном виде. Подвергая эти масла нагреванию, не соблюдая правил хранения, употребляя их в избыточном количестве, мы причиняем вред своему здоровью.
