СояСоевые бобы являются источником полноценного растительного белка и за это ценится вегетарианцами, веганами и теми, кто ищет здоровую замену мясным и молочным продуктам. Однако, есть ряд факторов, заставляющих задуматься не только о пользе, но и о возможном вреде сои. В этой статье я постаралась разобраться со всеми доводами за и против включения в свой рацион соевых продуктов (соевое молоко, сыр тофу, соевое мясо, соевое масло, мисо и т.д.), которых становится все больше на полках магазинов. Также поговорим о том, в сочетании с какими продуктами соя усваивается лучше всего, и с какими продуктами ее лучше не сочетать.

СОСТАВ СОИ

Соя содержит:

  • Полноценный растительный белок, то есть, полный набор незаменимых аминокислот в пропорции, оптимальной для синтеза белков в организме (аминокислота метионин содержится в большом количестве в соевом протеине (в изоляте и в концентрате), но в меньших количествах в других соевых продуктах). Количество белка в сое - 35-40%.
  • Растительные жиры (до 40%), в том числе, незаменимая жирная кислота - линоленовая (Омега-3).
Линоленовая жирная кислота (Омега-3) содержится в сое в относительно небольшом количестве. Лучшим растительным источником Омега-3 является льняное масло.
  • Углеводы - 20-30%. В том числе, клетчатка - около 8%. Однако, после обработки соевых бобов клетчатки может остаться значительно меньше. Так, тофу и соевое молоко содержит совсем немного клетчатки.
  • Фитоэстрогены (изофлавоны) - растительные аналоги эстрогенов - женских половых гормонов. Но - в 500-1000 раз слабее. Этим объясняется то, что фитоэстрогены могут действовать и как эстрогены, и как антиэстрогены, занимая рецепторы, предназначенные для настоящих эстрогенов.
  • Витамины: В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), B3 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), бета-каротин, Е, РР (ниацин), холин, биотин, фолиевая кислота.
  • Минералы: железо, магний, марганец, медь, калий, кальций, кремний, селен, сера, цинк, фосфор, йод. В различных соевых продуктах содержание микроэллементов различается. Например, кальция достаточно много в тофу и значительно меньше в соевом молоке (если только оно не обогащено кальцием искусственно). Также, некоторые микроэлементы плохо сочетаются между собой - мешают усвоению друг друга. Так, кальций хорошо усваивается из сои, несмотря на присутствие в этом продукте хитиновой кислоты, а вот железо - хуже (его усвоению мешает та же хитиновая кислота, соевый белок и, собственно, кальций). Для повышения усвояемости железа, можно "добавить" витамин С - например, запить соевый продукт апельсиновым соком.
  • Фитиновая кислота, известная своей способностью связывать минералы и выводить их из организма (за это ее называют антинутриентом). Ее содержание в соевых бобах достаточно высока, в связи с чем при регулярном употреблении сои необходимо позаботиться о нейтрализации вреда от фитиновой кислоты, во избежание развития минеральной недостаточности.
Узнать больше о том, какие в каких сочетаниях витамины и минералы усваиваются лучше, можно в статье о совместимости витаминов и минералов.


ПОЛЬЗА СОИ

Польза сои, как источника полноценного белка

В сое содержится 35-40% белка. Это больше, чем в мясе и молочных продуктах. 100 г. сои покрывают около 50% суточной потребности человека в белке. Для сравнения - 100 г. мяса покрывают всего лишь 30% суточной потребности.

Соевый белок - это хорошо усваиваемый полноценный растительный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты в оптимальной пропорции.

Почему это так важно:

Мы - белковые организмы. А аминокислоты - это кирпичики, из которых организм строит собственные белки. Часть аминокислот человеческий организм может синтезировать, но есть несколько необходимых аминокислот, которые можно получить только в готовом виде - из продуктов питания. Такие аминокислоты называются незаменимыми.

Недостаток незаменимых аминокислот вызывает такие проблемы, как:

  • нарушение обмена веществ,
  • остановку роста,
  • потерю массы тела,
  • снижение иммунитета.

Существует миф о том, что полноценный белок содержится только в животных продуктах (мясе, рыбе, молоке, яйцах). Чтож, этот миф появился не на пустом месте - большая часть растительных продуктов содержит неполный набор незаменимых аминокислот, поэтому их необходимо сочетать (не обязательно в один прием пищи, достаточно - в течение 1-2 дней). Например, сочетание бобовых и зерновых дает полный набор незаменимых аминокислот - то есть, тот самый незаменимый белок.

Таким образом, чтобы получить полный набор незаменимых аминокислот из растительных продуктов, достаточно сочетать в своем рационе злаки, бобовые, орехи, овощи и фрукты. Впрочем, эти продукты, в любом случае, являются необходимыми составляющими здорового рациона питания. Но некоторые растительные продукты содержат полноценный белок - например, соя.

Для синтеза белков нам необходимы все незаменимые аминокислоты, поэтому если какой-то одной недостаточно, другие аминокислоты тоже не будут использованы. Чаще всего, этим недостающим кирпичиком является метионин, поскольку в растительных продуктах его мало. В 100 г. соевого протеина содержится около двух третей суточной нормы метионина, но в других соевых продуках его значительно меньще (в соевом жмыхе - около 50% суточной нормы метионина, в соевых бобах - около 20%, в темпе, соевом соусе "тамаре", тофу - до 15%). Высокий уровень содержания метионина можно найти в семенах кунжута, бразильских орехах и злаках. Поэтому имеет смысл совмещать эти продукты с блюдами из тофу. Например, я добавляю семена черного кунжута практически во все горячие блюда и во многие салаты (семена кунжута можно предварительно перемолоть в кофеломке для лучшего усвоения).

Растительный белок обладает рядом преимуществ относительно белка животного происхождения:

  • Растительные продукты не содержат вредных компонентов - насыщенных животных жиров, холестерина, гормонов, антибиотиков (которые прилагаются "в нагрузку" к животным белкам).
  • С продуктами животного происхождения часто поступает избыточное количество белка - в среднем, в 2-3 раза больше необходимого. Это вызывает отравление продуктами распада белка, создает лишнюю нагрузку на печень и почки и "вымывает" кальций из костей.
  • Растительные источники белка являются также источниками других необходимых ингредиентов - углеводов, витаминов и минералов, которые прекрасно усваиваются организмом.

Единственные минусы растительных источников белка состоят в относительно небольшом процентном содержании белка и в том, что необходимо заботиться о разнообразии рациона (впрочем, я бы не назвала это минусом). Так вот, соевые бобы решают обе этих "проблемы": белка в соевых бобах больше, чем в мясе и молоке и этот белок - полноценный.

Являясь веганкой уже много лет, я очень часто использую соевые продукты в своем рационе (в основном, органический сыр тофу). Одна из причин - разнообразие вкусных блюд, которые можно из них приготовить, и высокий процент полноценного белка, что позволяет "забыть" о других его источниках - таких, как менее любимые мной бобовые, зерновые, орехи. 

Польза сои из-за фитоэстрогенов (изофлавонов)

В соевых бобах содержатся фитоэстрогены - растительные аналоги эстрогенов - женских половых гормонов. Фитоэстрогены бывают разных видов. Фитоэстрогены сои - это, в первую очередь, изофлавоны генистеин, дайдзеин и глицитеин накапливается преимущественно в проростках сои. Изофлавоны присутствуют в растениях в основном в виде гликозидов — соединений с сахарами. В кишечнике под действием кишечной микрофлоры гликозиды гидролизуются и распадаются на сахаристую часть и несахаристый компонент, так называемый агликон (то есть «лишённый сахара»). Как выяснилось, гликозиды изофлавонов сои практически не способны вызвать эстрогенный ответ клеток. Эстрогенная активность агликонов немного выше.

Однако самый существенный вклад в эстрогенное действие сои вносит эквол — продукт дальнейшего превращения дайдзеина. По структуре он больше всего напоминает эстрадиол. В следствии чего, соевые продукты оказывают полезное воздействие на женщин в период менопаузы (когда снижается выработка собственного эстрадиола):

  • смягчаются "приливы" и "отливы",
  • уменьшаются скачки давления (не могу не упомянуть о том, что нормализовать давление можно всего одним очень простым упражнением, которое занимает всего несколько минут в день и, в комплекте с дополнительными мерами, способно навсегда избавить Вас от таблеток),
  • улучшается состояние кожи,
  • стабилизируется настроение,
  • усиливается либидо,
  • уменьшается риск остеопороза.

Соя также помогает для профилактики некоторых видов онкологических заболеваний. Этим она также обязана изофлавонам:

  • генистеин известен, как вещество, препятствующее, возникновению раковых опухолей в толстом кишечнике,
  • эквол препятствует возникновению рака молочной железы у женщин и рака предстательной железы у мужчин.

Польза сои для сердечно-сосудистой системы

  • Соевые белки и фитоэстрогены снижают общий уровень холестерина в крови и уровень "плохого" холестерина (ЛПНП) и повышают уровень "хорошего" холестерина (ЛПВП).
  • Благодаря сбалансированному составу жирных кислот, включающему в себя незаменимую линоленовую жирную кислоту (Омега-3), соя помогает выводить избыток холестерина из крови, способствует нормализации артериального давления, предупреждает и ослабляет атеросклероз, повышает эластичность кровеносных сосудов.
  • Содержащиеся в сое неперевариваемые полисахариды (клетчатка, целлюлоза, гемицеллюлоза) также способствуют снижению уровня холестерина в крови.
  • Нормализации деятельности сердечно-сосудистой системы способствуют также содержащиеся в соевых бобах лецитины.
  • Содержание калия и магния в соевых бобах сравнимо с абрикосами. Эти микроэлементы способствуют нормализации сердечного ритма и их употребление показано при аритмии.
  • Высокое содержание витамина Е (токоферола), способствует образованию эритроцитов, предохраняет клетки от воздействия свободных радикалов и помогает нейтрализовать последствия стресса.

Польза сои для нервной системы и мозга 

Множество исследований показывает положительное влияние соевых продуктов на нервную систему и функционирование головного мозга. Отмечено:

  • увеличение активности головного мозга в несколько раз,
  • улучшение концентрации внимания,
  • улучшение памяти,
  • уменьшение тревожности и усталости,
  • нормализация засыпания и сна,
  • повышение сопротивляемости стрессам и восстановлению после стрессов и длительной умственной работы.

Большую часть этих положительных эффектов связывают с соевым пептидом - веществом, содержащимся в соевом белке и обладающем рядом полезных качеств для человеческого организма. Однако, этот же пептид вызывает опасение у некоторых исследователей именно в плане воздействия на нервную систему и мозг. Об этом - ниже.

Польза сои для мышц, суставов и кожи

Соя оказывает комплексное положительное воздействие на мышечную ткань, суставы и состояние кожи. Соя:

  • улучшает рост мышечной массы, одновременно способствуя похудению за счет сжигания жировой прослойки,
  • активизирует образование коллагена и эластина, что благоприятно сказывается на состоянии суставов и кожи,\
  • стимулирует процессы регенерации тканей,
  • уменьшает воспалительные процессы,
  • стабилизирует процессы пищеварения, оптимизирует состояние микрофлоры кишечника, что сразу отражается на состоянии кожи,
  • стимулирует выработку гормонов, что тоже отражается на росте мышечной массы и состоянии суставов и кожи.

ВРЕД СОИ

Вред сои из-за фитоэстрогенов (изофлавонов)

Выше мы писали о пользе, которую могут принести изофлавоны, но есть у этих веществ и обратная сторона. Теоретически, изофлавоны при неумеренном употреблении могут нанести вред мужчинам, младенцам, детям в период полового созревания (как мальчикам, так и девочкам) и женщинам репродуктивного возраста (в особенности, беременным женщинами). Для женщин в период после наступления климакса, фитоэстрогены (изофлавоны) могут принести только пользу.

Однако, исследования не подтверждают опасений относительно использования детских смесей на основе сои. Современные соевые детские смеси изготавливаются из высококонцентрированного соевого белка, содержащего значительно меньше фитогормонов, чем соевая мука, из которой изготавливались как первые смеси, с добавлением всех необходимых младенцу веществ.

Ретроспективные исследования подтвердили безопасность использования соевых смесей для младенцев. Молодые мужчины и женщины в возрасте 24-30 лет, которые в детстве получали формулы на основе сои, не отличались в плане репродуктивной функции, развития злокачественных новообразований и общего состояния здоровья от тех молодых людей, которые в грудном возрасте получали стандартные молочные смеси. Ни о каких существенных токсических воздействиях в данном исследовании также не сообщается. Также не было обнаружено никакого феминизирующего воздействия на младенцев мужского пола или учащения случаев гипоспадии в популяции с высоким потреблением сои.

Беременным женщинам (особенно, во втором и третьем триместрах) следует с осторожностью отнестись к соеым продуктам, из-за вероятности преждевременных родов. Гормональное равновесие во время беременности лучше не нарушать никоим образом. В то же время, исследования (в том числе, ретроспективные) не выявили какого-либо негативного воздействия употребления беременными женщинами соевых продуктов на внутриутробное развитие плода.

Учитывая все вышесказаное, следует понимать, что возможный вред изофлавонов сои не подтвержден ни одним исследованием. Все же, изофлавоны - "ненастоящие" гормоны. Фитоэстрогены в 500-1000 раз слабее настоящих эстрогенов, содержащихся, к примеру, в молоке и молочных продуктах (эстрогены животных ничем не отличаются от человеческих).

При современном производстве молока, корова беременна 10 месяцев в году и ее молоко содержит в 5-20 раз больше эстрогенов, чем молоко небеременной коровы. Такое привычное и так активно рекламируемое молоко - это настоящая гормональная бомба! Куда уж тут сое с какими-то растительными "псевдогормонами".

Поэтому, если речь идет о выборе между молочными и соевыми продуктами, соя побеждает "с большим отрывом". Ведь коровье молоко содержит не только эстроген и прогестерон, но и огромную дозу гормона роста, обладающего высокой канцерогенной активностью для всех, кому не требуется вырасти в несколько раз, отрастив заодно шерсть, рога и копыта!

Подробнее о гормонах в молоке и о пользе и вреде молока>>>

Следует учитывать еще и то, что соевые продукты, благодаря содержанию полноценного растительного белка, сбалансированному составу жирных кислот и наличию большого количества витаминов и минералов, оказывает положительное влияние на гормональную систему человека, чем нейтрализует вероятный вред изофлавонов (возможно, именно этим объясняется то, что исследования не подтверждают теорию о вреде фитоэстрогенов для мужчин, женщин и детей).

Вред сои для щитовидной железы

В сое содержатся струмогенные вещества - соединения, препятствующие усвоению йода из пищи. При поступлении с продуктами питания большого количества струмогенных веществ и недостаточного количества йода, нарушаются функции щитовидной железы. Чтобы избежать этого, следует увеличить употребление йода - в виде водорослей (наилучший источник йода), йодированной соли (следует учесть, что часть йода улетучивается при хранении) или витаминных добавок.

Если йода достаточно, то соя безопасна для щитовидной железы. Чтобы проверить, достаточно ли у Вас в организме йода, желательно сделать анализ мочи (избыток йода выводится с мочой и, если йода в моче нет, значит имеется его дефицит в организме).

Струмогенные вещества содержат не только в соевые бобы, но другие продукты (например: пшено, фасоль, кочанная капуста, цветная капуста, кольраби, морковь, спаржа, хрен, редис, репа, брюква, арахис, манго, персики).

В современных детских смесях на основе сои используется соевый белок, а не соевая мука, содержащая струмогенные вещества. Также, в детские смеси добавляется йод и другие необходимые для развития младенцев, вещества. Современные детские смеси на основе сои безопасны, что подтверждается многочисленными исследованиями (в том числе, ретроспективными).

Беременным женщинам при употреблении соевых продуктов следует особенно позаботиться о поступлении в организм достаточного количество йода, поскольку неправильная работа щитовидной железы увеличивает вероятность выкидыша.

Вред сои для нервной системы и мозга

Несколько групп ученых получили данные относительно негативного воздействия соевого пептида на нервную систему человека:

  • Доктор Лон Уайтом из Гавайского Центра Исследований в Области Здоровья изучал состояние головного мозга пожилых мужчин, которые в течение жизни регулярно употребляли тофу. Согласно его исследованиям, избыточное употребление этого соевого продукта в исследуемой им группе, повысило риск развития болезни Альцгеймера в 2,5 раза.
  • Ученые из Шведского Национального Института Здоровья влияние регулярного употребления большого количества соевых продуктов на состояние нервной системы. Они пришли к выводу, что избыток соевых продуктов в рационе снижает уровень дофамина в области головного мозга, которая называется черная субстанция, нарушения функционирования которой приводят к развитию болезни Паркинсона.

Вред сои за-за избытка белков

Здесь речь идет о вреде сои только при ее чрезмерном употреблении. Но что значит "чрезмерное"?

До недавнего времени считалось, что норма потребления белка - 150 г ежедневно, сегодня официально признанная норма - 30-45 г. При активных физических тренировках, потребность в белке возрастает. Потребление избыточного количества белка вызывает интоксикацию организма - отравление продуктами распада белков. Также, избыток белка оказывает дополнительную нагрузку на почки и печень, что противопоказано при заболеваниях этих органов. В то же время, силовые тренировки нейтрализуют вредное воздействие избытка белков на печень и почки.

Вред сои из-за фитиновой кислоты

Содержание фитиновой кислоты в сое - максимальное среди бобовых, что заставляет беспокоиться о возможном вреде от нее. Фитиновая кислота связывает минералы (в основном, снижается всасывание железа, цинка и в меньшей степени кальция) и выводит их из организма, а также ухудшает усвоение углеводов и белков. Употребление большого количества продуктов, содержащих фитиновую кислоту, могут привести к серьезному дефициту минералов в организме.

Некоторые симбиотические бактерии человека (при наличии здоровой микрофлоры) способны производить фитазу - фермент, расщепляющий фитиновую кислоты. Но в человеческой микрофлоре таких бактерий немного (в отличие от многих других животных, преимущественно питающихся содержащими фитиновую кислоту растениями), поэтому они способны нейтрализвать только небольшое количество фитиновой кислоты.

Что же делать?

  • Отдавать предпочтение ферментированным соевым продуктам (темпе, мисо, хороший соевый соус). Ферментация не только избавляет от фитиновой кислоты, но и насыщает продукты полезными веществами, которые производят бактерии.
  • Поскольку фитиновая кислота мешает усвоению минеральных веществ только из продуктов, съеденных в тот же прием пищи, что и источник фитиновой кислоты, решение проблемы простое: употреблять неферментированные соевые продукты (тофу, соевое молоко) не чаще одного раза в день и следить за тем, чтобы в остальные приемы пищи в организм поступало достаточно продуктов, содержащих железо, цинк, кальций и другие минералы.

Вред генетически модифицированной сои (ГМО)

Соя входит в число растений, наиболее часто подвергавшихся генетическим модификациям.

Для чего это делается?

В случае с соей - это растение наиболее часто подвергается генной модификации с целью сделать ее устойчивой к гербицидам - веществам, с помощью которых на полях уничтожают сорняки. Эти вещества могут быть токсичны также для человека. Наиболее широко распространены сорта трансгенной сои, устойчивые к гербициду Раунда́п, но есть также сорта устойчивые к другим гербицидам. В ряде сортов внедрены более одного гена, например устойчивость к двум гербицидам.

Как это делается?

В ген сои внедряется часть генетического кода бактерии, устойчивой к данному гербициду. То есть, ГМО соя частично является растением, а частично - бактерией. Ведь в ней присутствует часть ДНК бактерии, а именно ДНК определяет, что представляет собой организм, и даже небольшое изменение генетического кода ведет за собой огромные изменения всего организма (так, ДНК человека отличается от ДНК шимпанзе всего на 1-2%).

Чем вредна генетически модифицированная соя для здоровья?

  • Такая соя может содержать потенциально канцерогенные гербициды, к которым она устойчива, но мы-то - нет.
  • ГМО соя содержит часть генетического кода бактерии, что потенциально может оказаться вредным, хотя на данный момент не ясно, в чем заключается этот вред? Большинство соевых продуктов  подвергается термической обработке перед употреблением, а мертвых бактерий в наш организм попадает немало с любой пищей (да и живых тоже).
  • Увеличивается вероятность появления аллергических реакций, поскольку ГМО соя содержит новые виды аллергенов. При употреблении ГМО продуктов беременной женщиной, увеличивается вероятность аллергического отклика у новорожденного. Претендент уже был - в 2000 г. в выпущенной на рынок ГМО кукурузе оказался белок, вызвавший у многих людей сильнейшую аллергическую реакцию, вплоть до анафилактического шока.
  • Есть опасения, что ГМО продукты могут оказать отрицательное влияние на репродуктивную функцию человека. Впрочем, данные опасения основаны на исследовании, проводившемся на мышах, которых кормили генетически модифицированной кукурузой, а это совершенно другой продукт и генетические модификации кукурузы тоже отличаются от генетических модификаций сои.
  • Пока неизвестно, как употребление генномодифицированных продуктов влияет на здоровье в долгосрочной перспективе. Далее обычно пишут возможные заболевания, но я воздержусь, поскольку для таких опасений действительно нет никаких оснований, кроме страха неизвестности.

Чем еще вредна генетически модифицированная соя?

Я против использования генетически модифицированной сои и большинства других ГМО продуктов не только по причине возможного (далеко не обязательного и недоказанного) вреда для здоровья, но и вследствие негативного влияния на экологию и экономику. Если посмотреть на проблему немного шире, чем через призму сиюминутной выгоды производителей генетически модифицированных продуктов, то мы увидим, что:

  • ГМО продукты способствуют увеличению использования токсичных химикатов в сельском хозяйстве. Воздействию этих химикатов подвергаются и традиционные сорта растений. В результате, многие традиционные сорта разрушаются, уменьшается биологическое разнообразие растений и эти изменения становятся необратимыми.
  • В некоторых странах вводятся законы, запрещающие фермерам использовать традиционные семена, что не только ускоряет необратимый процесс исчезновения традиционных сортов, но и ставит фермеров в зависимость от корпораций, производящих генно-модифицированную продукцию. Дело в том, что многие ГМО сорта растений не способны к естественному воспроизводству (их семена не прорастают) и фермеры вынуждены закупать новые семена перед каждой посадкой, вместо того, чтобы использовать семена от растений из предыдущего урожая. Если позволить компаниям, занимающимся производством ГМО продукции, продолжать расширять свое влияние, в их руках окажется весь мировой рынок семян и растительной продукции.
  • Производство ГМО продуктов дешевле, часто дольше хранится и выглядит более привлекательно (что отнюдь не говорит об их пользе), и производителям традиционных сортов трудно конкурировать с производителями ГМО продукции.

С какими продуктами сочетается соя?

Соя - салат с тофуПодробно о совместимости различных продуктов рассказывается в статье о раздельном питании. А сейчас рассмотрим, с какими продуктами лучше всего сочетается соя, а с какими ее лучше не совмещать.

Соя и соевые продукты, как и другие бобовые, лучше всего сочетаются

  • со всеми овощами и кореньями (кроме картофеля) и зеленью,
  • с растительными маслами,
  • со сметаной.

Несколько хуже соя сочетается

  • с зерновыми и крупами,
  • с картофелем,
  • с орехами и семенами,
  • со сливочным маслом и сливками.

Соя совсем не сочетается

  • с мясом, рыбой и яйцами,
  • с молоком, кисломолочными продуктами, творогом и сыром,
  • с сахаром и кондитерскими изделиями (в этой связи, использование тофу для изготовления сладостей выглядит сомнительно, но соевое молоко, из-за незначительного содержания белка, может использоваться для изготовления полезных кондитерских изделий),
  • С помидорами и всеми фруктами и ягодами (опять же, соевое молоко может использоваться для изготовления полезных фруктовых смузи).

Автор: Инна Дубсон

Перепечатка материалов разрешается только при размещении прямой активной гиперссылки на сайт health4ever.org.