2-3 грамма цинка в организме творят чудеса и обойтись без них нельзя. Почему нам необходим цинк, что происходит при его нехватке, какова суточная доза цинка и в каких продуктах цинк содержится в наибольшем количестве?
ЦИНК:
- Цинк в организме
- Симптомы недостатка цинка
- Избыток цинка
- Суточная доза цинка
- Цинк в продуктах
- Усвоение цинка в организме
Цинк в организме
Цинк в нашем организме сосредоточен, в основном, в костях, но также находится в коже, глазах, простате... Цинк играет важную роль в делении клеток, процессе роста, при заживлении ран, в иммунной системе и т.д. Цинк участвует в десятках ферментативных реакций в организме человека.
Вот список некоторых функций цинка в организме:
- Цинк участвует в активизации ферментов, ответственных за строительство и разрушение генетического материала в организме.
- Цинк необходим для укрепления памяти и концентрации внимания.
- Цинк необходим для иммунной системы. Даже в пожилом возрасте цинк восстанавливает функции вилочковой железы, управляющей работой всей иммунной системы.
- Цинк способствует процессу росту.
- Цинк нужен для заживления ран.
- Цинк оказывает противовоспалительное действие.
- Цинк предупреждает выпадение волос.
- Цинк необходим для нормального функционирования яичек и предстательной железы.
- Цинк замедляет процессы старения, предотвращает развитие катаракты.
- Цинк помогает предотвратить рак.
- Цинк нейтрализует алкоголь в организме.
- Цинк необходим для усвоения витаминов А, С и Е.
Симптомы недостатка цинка
- Кожные высыпания, угри могут быть результатом недостатка цинка в организме.
- Белые пятна на ногтях также являются симптомом недостатка цинка.
- При недостатке цинка ногти становятся ломкими.
- Недостаток цинка разрушает иммунную систему.
- Недостаток цинка вызывает усталость и раздражительность.
- Недостаток цинка отрицательно воздействует на нервную систему.
- Недостаток цинка оказывает отрицательное влияние на качество спермы (на количество и подвижность сперматозоидов) и приводит к мужскому бесплодию.
- У женщин недостаток цинка тоже может привести к бесплодию.
- Недостаток цинка может быть ответственен за снижение выработки тестостерона в мужском организме, что может привести к импотенции.
- У беременных женщин недостаток цинка может привести к осложнениям во время родов.
- При недостатке цинка могут возникать нарушения восприятия вкуса и запаха.
Избыток цинка
Избыток цинка в организме тоже не безвреден. Избыток цинка может вызвать тошноту и даже симптомы отравления. Кроме того, избыток цинка мешает усвоению других минералов, особенно марганца, меди и железа. Поскольку большие дозы цинка препятствуют усвоению селена и меди, это может привести к анемии.
Суточная доза цинка
Суточная доза цинка для младенцев:
Возраст | Рекомендуемая доза цинка | Опасная доза цинка |
0-6 месяцев | 2 мг. | 4 мг. |
7-12 месяцев | 3 мг. | 5 мг. |
Суточная доза цинка для детей:
Возраст | Рекомендуемая доза цинка | Опасная доза цинка |
1-3 года | 3 мг. | 7 мг. |
4-8 лет | 5 мг. | 12 мг. |
9-13 лет | 8 мг. | 23 мг. |
Суточная доза цинка для юношей и мужчин:
Возраст | Рекомендуемая доза цинка | Опасная доза цинка |
14-18 лет | 11 мг. | 34 мг. |
19 лет и старше | 11 мг. | 40 мг. |
Суточная доза цинка для девушек и женщин:
Возраст | Рекомендуемая доза цинка | Опасная доза цинка |
14-18 лет | 9 мг. | 34 мг. |
19 лет и старше | 8 мг. | 40 мг. |
Для беременных женщин: | ||
14-18 лет | 12 мг. | 34 мг. |
19 лет и старше | 11 мг. | 40 мг. |
Для кормящих матерей: | ||
14-18 лет | 13 мг. | 34 мг. |
19 лет и старше | 12 мг. | 40 мг. |
Цинк в продуктах
Цинк в растительных продуктах
Цинк содержится во многих растительных продуктах. В основном цинк содержится в различных семенах, орехах, бобовых и крупах.
Вот список некоторых растительных продуктов, содержащих цинк:
- Тыквенные семечки - 7.6 мг. на 100 гр.
- Орехи кешью - 5.4 мг. на 100 гр.
- Семечки подсолнечника - 5 мг. на 100 гр.
- Кедровые орешки - 4.1 мг. на 100 гр.
- Миндаль - 3.4 мг. на 100 гр.
- Фисташки - 2.2 мг. на 100 гр.
- Бобы (приготовленные) - 4.1 мг. на 1 стакан.
- Чечевица - 2.5 мг. на 1 стакан.
- Тофу - 1.6-4 мг. на стакан.
- Ржаная мука - 6.4 мг. на 1 стакан.
- Пшеничная мука грубого помола - 3.6 мг. на 1 стакан.
- Овсянка (приготовленная) - 1.2 на 1 стакан.
- Рис (вареный) - 1.2 мг. на 1 стакан.
- Вареные макароны из муки грубого помола - 1.3 мг. на 1 стакан.
Цинк в продуктах животного происхождения
Цинк в мясных продуктах:
- Постный говяжий фарш - 10.2 мг. на 100 гр.
- Куриная печень (вареная) - 4 мг. на 100 гр.
- Индюшатина (жареная) - 3.1 мг. на 100 гр.
Цинк в молочных продуктах и рыбе:
- Йогурт - 1.3 мг. на упаковку.
- Консервированные сардины в масле - 1.3 мг. на 100 гр.
Усвоение цинка в организме
Кроме количественного содержания цинка в продуктах, важно также насколько эффективно усваивается в организме цинк из различных продуктов. Что помогает, а что препятствует усвоению цинка в организме?
- Усвоению цинка препятствуют кофе и чай (из-за содержащегося в этих напитках кофеина).
- Кальций и медь снижают усвоение цинка в организме.
- Витамин В2 повышает доступность цинка для организма.
- Витамин В6 уменьшает выведение цинка из организма с мочой.
- А вот витамин В9 с цинком не сочетается. Витамин В9 отрицательно влияет на транспортировку цинка в организме и наоборот.
- При приеме магния в качестве пищевой добавки, обратите внимание на его совместимость с другими минералами и витаминами.
Некоторые продукты рекомендуется обрабатывать для улучшения усвоения цинка из них:
- Зерна, орехи, семена и зерновые культуры рекомендуется замачивать перед употреблением.
- Орехи можно жарить.
Автор: Инна Д.