Упражнения для тренировки груди можно разделить на базовые и изолирующие. В этой статье приводится описание и видео, иллюстрирующие базовые упражнения для груди.
Статья предназначена, в основном, для мужчин.
Упражнения на грудь для женщин имеют свои особенности:
Выполняя упражнения для груди, стоит иметь в виду несколько важных моментов:
- Сильные мышцы груди при слабых мышцах спины - одна из причин сутулости. Тренируя грудь, не забывайте о тренировке мышц спины.
- Укороченные мышцы груди сводят плечи, ослабляя мышцы середины и верха спины. Для противодействия - растягивайте грудь в конце каждой тренировки и не забывайте о тяговых упражнениях.
- Тренировка груди косвенно воздействует на пресс! Грудные мышцы одними из первых мышц теряют объем при перерывах в занятиях. Поскольку потеря любых мышц уменьшает скорость обмена веществ, кубики исчезают.
- Тренировка груди должна проходить с частотой не превышающей двух раз в неделю для новичков (минимальный период отдыха 2 дня).
- Выполняйте по 4-8 подходов на грудь (сумма подходов всех упражнений). Новичкам достаточно 1-2 упражнений по 2-3 подхода. Оптимальное число повторений для груди с целью увеличения мышечной массы 10-12 раз. Для увеличения силы число повторений 6-8.
БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ:
Грудные, как и другие мышцы, лучше всего качаются базовыми упражнениями. Изолирующие упражнения для груди рекомендуется добавлять после 2 лет тренировок. Изолирующие упражнения - это шлифовочные упражнения, работающие на форму мышц.
- Базовые упражнения для груди: ЖИМ ЛЕЖА.
- Базовые упражнения для груди: ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ.
- Базовые упражнения для груди: ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА ИЛИ СКАМЬИ.
- Базовые упражнения для груди: ОТЖИМАНИЯ С ПОДСКОКОМ, ОТЖИМАНИЯ НА ОДНОЙ РУКЕ.
Базовые упражнения для груди: ЖИМ ЛЕЖА.
Это упражнение одно из самых лучших для тренировки груди. Особенно подходит новичкам, но и профессионалы тоже могут с успехом использовать жим лежа.
- Преимущество этого упражнения - возможность изменения основной зоны воздействия. Для этого выполнять жим лежа необходимо на наклонной скамье. Угол наклона определяет зону воздействия:
- Если выполнять упражнения лежа головой вниз, то они будут воздействовать на нижние мышцы груди.
- Если скамья стоит параллельно полу, то прорабатываются средние грудные мышцы.
- В положении головой вверх - верхние грудные мышцы.
- Чем шире хват (расстановка рук), тем больше работают крайние отделы мышц груди. При узком хвате нагрузка распределяется, в основном, на трицепс и плечи, а грудь работает меньше. Но узкий хват помогает исправить впалую грудь. Поэтому, следует соблюдать баланс - хват должен быть чуть больше ширины плеч.
- Техника безопасности очень важна для этого упражнения. При попытке выжать лежа чрезмерный вес (без подстраховки!) велика вероятность получить серьезную травму - разрыв грудных мышц. Никогда не выполняйте жим лежа в одиночестве, воспользуйтесь помощью страхующего!
Жим лежа на горизонтальной скамье (акцент на средние мышцы груди):
Жим лежа на наклонной скамье (акцент на верхние мышцы груди):
Базовые упражнения для груди: ЖИМ ЛЕЖА (детальное объяснение и правила безопасности) - видео:
Базовые упражнения для груди: ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ.
Это упражнение воздействует на нижнюю и наружную часть грудных мышц и на трицепсы. Брусья можно найти не только в спортзале, но во дворе, на школьных стадионах, в парках и других общественных местах. Обратите внимание, что для тренировки груди подходят широко поставленные брусья (70 - 80 см). Более близко поставленные брусья воздействуют на грудь в меньшей степени и больше подходят для тренировки трицепсов.
Отжимания на брусьях для мышц груди:
Базовые упражнения для груди: ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ - видео:
Базовые упражнения для груди: ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА ИЛИ СКАМЬИ.
Отжимания от пола или скамьи - это фактически еще один вариант жима лежа. Принцип воздействия тот же. Отжимания от пола хорошо подходят для тренировки груди и могут выполняться не только в спортивном зале, но также дома или в парке.
- Выполняя отжимания, также можно регулировать уровень наклона корпуса и смещать акцент на верхнюю или нижнюю часть грудных мышц:
- При отжиманиях от пола (когда и руки и ноги опираются о пол) наибольшее воздействие оказывается на средние мышцы груди.
- При отжиманиях от пола с ногами, поставленными на скамью, акцент приходится на нижние мышцы груди.
- При отжиманиях от скамьи (руки на скамье, ноги на полу), воздействию подвергаются верхние мышцы груди.
- Как и при жиме лежа, при отжиманиях можно поставить руки шире или уже. принцип тот же, что и при жиме лежа: чем шире расстановка рук, тем больше работают крайние отделы мышц груди. Чем уже - тем больший акцент на трицепс и внутренние отделы груди. Рекомендуется ставить руки на расстоянии чуть больше ширины плеч.
- В качестве груза можно использовать рюкзак или товарища.
Отжимания от пола:
Стандартные отжимания от пола можно разнообразить, как показано в видео ниже.
Базовые упражнения для груди: различные варианты ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА - видео:
Базовые упражнения для груди: ОТЖИМАНИЯ С ПОДСКОКОМ, ОТЖИМАНИЯ НА ОДНОЙ РУКЕ.
Эти упражнения нельзя считать обязательной частью тренировки. Новичкам будет очень сложно их выполнить.
Отжимания с подскоком:
Цель таких упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы. Быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию - нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.
Техника отжимания с подскоком:
- Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности.
- В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см.
- Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и "приземлитесь" на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу.
- Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова "запрыгните" на опоры.
- Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.
Отжимания на одной руке:
Этот вариант отжиманий от пола наращивает силу плечевого пояса. Он воздействует на всю грудную мышцу, сверху донизу. Попутно прорабатывается трицепс.
Техника отжимания на одной руке
- Примите обычное исходное положение для отжиманий и отведите одну ногу в сторону.
- Перенесите вес тела на другую руку и заложите поднятую руку за пояс.
- Когда сможете легко удерживать равновесие, начинайте отжимания.
- Если сразу не получается отжаться полностью, опускайтесь на 10-15 см.
- Как только уверенно освоите этот вариант, опускайтесь еще на 5-10 см ниже.