Какова роль магния в организме? Какие продукты являются наилучшими источниками магния? К чему приводит недостаток или избыток магния в организме?
Магний в организме
Половина магния, содержащегося в организме, сосредоточена в костях, другая часть - в мягких тканях и только 1% магния содержится в крови.
Магний является важной частью около 300 различных биохимических реакций, проходящих в организме человека.
Магний важен для нормального функционирования сердца, сосудов, мышц и кишечника. Магний участвует в функционировании нервной и иммунной систем организма. Способствует прочности костей. Кроме того, магний регулирует уровень сахара в крови и поддерживает нормальное кровяное давление. Магний участвует в метаболизме многих других минералов. Магний играет важную роль в производстве многих белков в организме. Магний помогает в лечении заболеваний легких, расширяет сосуды, способствует быстрому восстановлению после операций на сердце и лечению тяжелых инфекционных заболеваний.
Есть доказательства того, что магний помогает профилактике таких заболеваний, как:
- Гипертония.
- Диабет.
- Заболевания сердца и кровеносных сосудов.
- Остеопороз.
Недостаток магния
Недостаток магния в организме может быть вызван как недостаточным потреблением продуктов, содержащих магний, так и другими факторами:
- Заболевания пищеварительной системы могут препятствовать усвоению магния в организме.
- Усвоению магния может препятствовать частое употребление алкогольных напитков.
- Антибиотики тоже мешают усвоению магния в организме.
- Антибиотики также увеличивают потери магния с мочой.
- При приеме магния в качестве пищевой добавки, обратите внимание на его совместимость с другими минералами и витаминами. Усвоению магния мешают железо, фосфор и витамины E и B1.
Первыми признаками недостатка магния в организме являются:
- Потеря аппетита.
- Усталость и слабость.
- Тошнота.
- Рвота.
Острый дефицит магния в организме вызывает:
- Ощущение покалывания.
- Мышечные спазмы, судороги (в связи с чрезмерной электрической активностью головного мозга).
- Нарушение сердечного ритма.
- Психологические изменения.
- И многое другое...
Кроме того, недостаток магния приводит также к нехватке кальция и калия в организме.
Избыток магния
Трудно получить токсичную дозу магния из продуктов питания. Но это возможно при употреблении пищевых добавок и лекарств, содержащих магний (например, слабительных). Опасность отравления магнием увеличивается при почечной недостаточности (в этом случае организм не может избавиться от излишков магния).
Многие признаки избытка магния в организме напоминают симптомы его нехватки:
- Тошнота.
- Слабость.
- Перепады настроения.
- Диарея, боли в животе.
- Потеря аппетита.
- Пониженное кровяное давление.
- Нарушение сердечного ритма.
Суточная доза магния
Рекомендуемая суточная доза магния:
Дети от 1 до 3 лет | 80 мг. |
Дети от 4 до 8 лет | 130 мг. |
Юноши от 14 до 18 лет | 410 мг. |
Девушки от 14 до 18 лет | 360 мг. |
Беременные и кормящие матери от 14 до 18 лет | 400 мг. |
Мужчины от 19 до 30 лет | 400 мг. |
Женщины от 19 до 30 лет | 310 мг. |
Беременные и кормящие матери от 19 до 30 лет | 350 мг. |
Мужчины 31 года и старше | 420 мг. |
Женщины 31 года и старше | 320 мг. |
Беременные и кормящие матери 31 года и старше | 360 мг. |
Магний в продуктах
Магний содержится в большом количестве растительных продуктов. Хорошими источниками магния являются зеленые овощи, бобовые (фасоль и горох), орехи и семена. Очищенное зерно (например, белая мука) содержит меньшее количество магния. Питьевая вода тоже содержит магний.
Пищевые продукты, содержащие магний:
Базилик, соевые бобы, шпинат, миндаль, кешью, укроп, петрушка, орехи, тыквенные семечки, картофель (в мундире), арахис и арахисовое масло, пшеничные отруби, фасоль (особенно черная), кукуруза, авокадо, шоколад, йогурт, молоко.