Базовые упражнения для груди

Упражнения для тренировки груди можно разделить на базовые и изолирующие. В этой статье приводится описание и видео, иллюстрирующие базовые упражнения для груди.

Статья предназначена, в основном, для мужчин.

Упражнения на грудь для женщин имеют свои особенности:

Выполняя упражнения для груди, стоит иметь в виду несколько важных моментов:

  1. Сильные мышцы груди при слабых мышцах спины - одна из причин сутулости. Тренируя грудь, не забывайте о треннировке мышц спины.
  2. Укороченные мышцы груди сводят плечи, ослабляя мышцы середины и верха спины. Для противодействия - растягивайте грудь в конце каждой тренировки и не забывайте о тяговых упражнениях.
  3. Тренировка груди косвенно воздействует на пресс! Грудные мышцы одними из первых мышц теряют объем при перерывах в занятиях. Поскольку потеря любых мышц уменьшает скорость обмена веществ, кубики исчезают.
  4. Тренировка груди должна проходить с частотой не превышающей двух раз в неделю для новичков (минимальный период отдыха 2 дня).
  5. Выполняйте по 4-8 подходов на грудь (сумма подходов всех упражнений). Новичкам достаточно 1-2 упражнений по 2-3 подхода. Оптимальное число повторений для груди с целью увеличения мышечной массы 10-12 раз. Для увеличения силы число повторений 6-8.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ:

Грудные, как и другие мышцы, лучше всего качаются базовыми упражнениями. Изолирующие упражнения для груди рекомендуется добавлять после 2 лет тренировок. Изолирующие упражнения - это шлифовочные упражнения, работающие на форму мышц.

Базовые упражнения для груди: ЖИМ ЛЕЖА.

Это упражнение одно из самых лучших для тренировки груди. Особенно подходит новичкам, но и профессионалы тоже могут с успехом использовать жим лежа.

  1. Преимущество этого упражнения - возможность изменения основной зоны воздействия. Для этого выполнять жим лежа необходимо на наклонной скамье. Угол наклона определяет зону воздействия:
    • Если выполнять упражнения лежа головой вниз, то они будут воздействовать на нижние мышцы груди.
    • Если скамья стоит параллельно полу, то прорабатываются средние грудные мышцы.
    • В положении головой вверх - верхние грудные мышцы.
  2. Чем шире хват (расстановка рук), тем больше работают крайние отделы мышц груди. При узком хвате нагрузка распределяется, в основном, на трицепс и плечи, а грудь работает меньше. Но узкий хват помогает исправить впалую грудь. Поэтому, следует соблюдать баланс -  хват должен быть чуть больше ширины плеч.
  3. Техника безопасности очень важна для этого упражнения. При попытке выжать лежа чрезмерный вес (без подстраховки!) велика вероятность получить серьезную травму - разрыв грудных мышц. Никогда не выполняйте жим лежа в одиночестве, воспользуйтесь помощью страхующего!

Жим лежа на горизонтальной скамье (акцент на средние мышцы груди):

упражнения на грудь - жим лежаупражнения на грудь - жим лежа

Жим лежа на наклонной скамье (акцент на верхние мышцы груди):

упражнения на грудь - жим лежа на наклонной скамьеупражнения на грудь - жим лежа на наклонной скамье

Базовые упражнения для груди: ЖИМ ЛЕЖА (детальное объяснение и правила безопасности) - видео:

Базовые упражнения для груди: ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ.

Это упражнение воздействует на нижнюю и наружную часть грудных мышц и на трицепсы. Брусья можно найти не только в спортзале, но во дворе, на школьных стадионах, в парках и других общественных местах. Обратите внимание, что для тренировки груди подходят широко поставленные брусья (70 - 80 см). Более близко поставленные брусья воздействуют на грудь в меньшей степени и больше подходят для тренировки трицепсов.

Отжимания на брусьях для мышц груди:

упражнения на грудь - отжимания на брусьях для грудиупражнения на грудь - отжимания на брусьях для груди

Базовые упражнения для груди: ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ - видео:

Базовые упражнения для груди: ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА ИЛИ СКАМЬИ.

Отжимания от пола или скамьи - это фактически еще один вариант жима лежа. Принцип воздействия тот же. Отжимания от пола хорошо подходят для тренировки груди и могут выполняться не только в спортивном зале, но также дома или в парке.

  1. Выполняя отжимания, также можно регулировать уровень наклона корпуса и смещать акцент на верхнюю или нижнюю часть грудных мышц:
    • При отжиманиях от пола (когда и руки и ноги опираются о пол) наибольшее воздействие оказывается на средние мышцы груди.
    • При отжиманиях от пола с ногами, поставленными на скамью, акцент приходится на нижние мышцы груди.
    • При отжиманиях от скамьи (руки на скамье, ноги на полу), воздействию подвергаются верхние мышцы груди.
  2. Как и при жиме лежа, при отжиманиях можно поставить руки шире или уже. принцип тот же, что и при жиме лежа: чем шире расстановка рук, тем больше работают крайние отделы мышц груди. Чем уже - тем больший акцент на трицепс и внутренние отделы груди. Рекомендуется ставить руки на расстоянии чуть больше ширины плеч.
  3. В качестве груза можно использовать рюкзак или товарища.

Отжимания от пола:

упражнения на грудь - отжимания от полаупражнения на грудь - отжимания от пола

Стандартные отжимания от пола можно разнообразить, как показано в видео ниже.

Базовые упражнения для груди: различные варианты ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА - видео:

Базовые упражнения для груди: ОТЖИМАНИЯ С ПОДСКОКОМ, ОТЖИМАНИЯ НА ОДНОЙ РУКЕ.

Эти упражнения нельзя считать обязательной частью тренировки. Новичкам будет очень сложно их выполнить.

Отжимания с подскоком:

Цель таких упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы. Быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию - нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.

Техника отжимания с подскоком:

  • Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности.
  • В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см.
  • Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и "приземлитесь" на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу.
  • Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова "запрыгните" на опоры.
  • Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.

Отжимания на одной руке:

Этот вариант отжиманий от пола наращивает силу плечевого пояса. Он воздействует на всю грудную мышцу, сверху донизу. Попутно прорабатывается трицепс.

Техника отжимания на одной руке

  • Примите обычное исходное положение для отжиманий и отведите одну ногу в сторону.
  • Перенесите вес тела на другую руку и заложите поднятую руку за пояс.
  • Когда сможете легко удерживать равновесие, начинайте отжимания.
  • Если сразу не получается отжаться полностью, опускайтесь на 10-15 см.
  • Как только уверенно освоите этот вариант, опускайтесь еще на 5-10 см ниже.

Автор: Инна Д.

В статье частично использованы материалы сайтов sportswiki.ru и menshealth.com.ua.


Дополнительная информация