Упражнения для груди для женщин

На состояние и красоту женской груди влияет множество факторов. Наибольший урон красоте женской груди наносят роды, кормление грудью, жесткие диеты и потеря тонуса грудных мышц. К счастью, существуют упражнения, которые помогут сохранить и улучшить форму груди.

Упражнения для подтяжки и укрепления груди для женщин имеют свои особенности по сравнения с упражнениями на грудь для мужчин. Это не значит, что женщины выполняют какие-то особенные, отличающиеся от мужских, упражнения. Просто следует выбрать из обычного комплекса "мужских" упражнений для груди те упражнения, которые подходят для укрепления и подтяжки женской груди.

Во-первых, следует знать, что наибольший эффект на форму женской груди оказывают упражнения, развивающие верхние грудные мышцы. Именно они будут тянут грудные железы вверх. Для этой цели подходят такие упражнения, как жим и отжимание. Собственно, отжимание является разновидностью жима, так же, как жим штанги или гантелей. В комплекс упражнений для женской груди стоит включить и разведение рук с гантелями.

То, на какие именно мышцы груди будет воздействовать упражнение (нижние, средние или верхние), определяется углом наклона. Как мы уже выяснили, нас, в первую очередь, интересуют верхние мышцы груди. Теперь поговорим, как практически выполнять упражнения для подтяжки и укрепления женской груди.

Упражнения для груди:

Разминка для мышц груди.

Перед анаэробными упражнениями для подтяжки и укрепления груди, обязательно следует выполнить разминку. В разминку стоит включить следующее упражнение для груди:

  • Круговые движения прямыми руками, сначала вперед, затем назад.
  • Начинайте с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая ее.
  • Выполните 20-30 кругов вперед и столько же - назад.

Растяжка для мышц груди.

Растяжку для мышц груди полезно выполнять не только перед началом комплекса упражнений для груди, но и между подходами. Но особенно важна растяжка после завершения всех упражнений комплекса.

Выполните следующие упражнения на растяжку мышц груди и рук:

  1. Поднимите руки вверх и согните в локтях - назад. Тяните руки назад, одновременно направляя грудь вперед.
  2. Одна рука заводится за голову, а вторая тянется к ней снизу - от поясницы. Попытайтесь соединить пальцы рук за спиной. Если не получается - это страшно. Цель упражнения - растяжка грудных мышц.

Жим штанги или гантелей - упражнения для подтяжки и укрепления груди.

Не стоит пугаться свободного веса. Штанга или гантели предпочтительней тренажеров - мышцы груди лучше реагируют на упражнения со свободным весом. Кроме того, для балансировки штанги, а, тем более, гантелей, задействуются дополнительные мышцы.

Вот несколько правил, которые нужно соблюдать, чтобы получить максимальный эффект от жима штанги или гантелей:

  1. При выполнении жима штанги или гантелей, скамья должна находиться под углом 75 градусов к полу. Если выполнять упражнения, лежа головой вниз, то они будут воздействовать на нижние мышцы груди. Если скамья стоит параллельно полу, то прорабатываются средние грудные мышцы. А для наших целей, упражнения следует выполнять находясь в положении головой вверх.
  2. Чем шире хват (расстановка рук), тем больше работают крайние отделы мышц груди. При узком хвате нагрузка распределяется, в основном, на трицепс и плечи, а грудь работает меньше. Но узкий хват помогает исправить впалую грудь. Поэтому, следует соблюдать баланс -  хват должен быть чуть больше ширины плеч.
  3. Гриф штанги должен опускаться на ключицы (не выше и не ниже). Если Вы выполняете это упражнение с гантелями, то их надо опускать так, чтобы воображаемая линия, соединяющая руки, оказывалась на ключицах.
  4. Количество подходов должно быть не меньше трех. Оптимально - 4 подхода.
  5. Первый подход - разминочный. Это поможет избежать травм. Вес штанги или гантелей должен быть небольшим. Если Вы не в состоянии сделать 18-20 повторений, значит вес следует уменьшить.
  6. В следующих подходах используется такой вес, при котором Вы не можете сделать больше 12 повторений. Можете сделать 13 - возьмите вес побольше. В каждом подходе должно быть 7-12 повторений. Соответственно, если не можете сделать 7 повторений, значит вес слишком большой.
  7. Можно увеличивать вес от к подхода к подходу по принципу пирамиды. Тогда, первый подход - по прежнему разминочный, 18-20 повторений. Второй подход - 12-16 повторений. Третий - 7-12. Четвертый - сколько получится с максимальным весом.
  8. Правильное дыхание при выполнении упражнения: выдох при подъеме веса и глубокий вдох, когда опускаете вес.
  9. Опускать вес следует медленней, чем поднимать.
  10. Никогда не выполняйте эти упражнения (ни со штангой, ни с гантелями) одни! Всегда кто-то должен находиться рядом для страховки - на случай, если Вы не сможете поднять вес в конце подхода.

Секрет: для усиления эффекта попросите страхующего помочь Вам на последних повторах, когда сами Вы поднять вес не в состоянии. Для развития мышц важны именно эти последние 1-2 повтора - все остальное лишь подготовка.

Жим штанги на наклонной скамье - видео:

Жим гантелей на наклонной скамье - видео:

Отжимание - упражнения для подтяжки и укрепления груди.

Отжимания от пола или от скамьи очень эффективны для укрепления мышц груди. По своей функциональности - это тоже самое, что жим. Наибольшее воздействие на верхние грудные мышцы оказывают отжимания от скамьи. Но и отжимания от пола не стоит сбрасывать со счетов. Разница в выполнении - исходное положение.

Итак, выполняем упражнение:

  1. Исходное положение при отжиманиях от пола: упор лежа на прямых руках, руки должны быть  расставлены на расстоянии немного больше ширины плеч.
  2. Исходное положение при отжиманиях от скамьи: ноги должны стоять на скамье, руки на полу, а тело должно быть параллельно полу при выпрямленных руках.
  3. Голова должна быть параллельна полу, а не быть вытянута вверх или опущена вниз.
  4. Опускаясь к полу надо следить за тем, чтобы линия спины и ног оставалась прямой.
  5. Локти не следует сгибать до конца. Их следует держать немного согнутыми для сохранения напряжения мыш. При отжиманиях от пола следует опускаться до момента касания грудью пола (или почти до касания - при отжиманиях от скамьи). Локти направляйте в сотороны.
  6. Следите за спиной - она должна оставаться прямой в течение всего упражнения.
  7. В верхней точке при выполнии отжиманий от пола или от скамьи можно задержаться на 2-3 секунды.
  8. Правильное дыхание при выполнении упражнения: выдох при подъеме и вдох, при опускании к полу.
  9. Количества повторений за один подход - 20-30 раз или сколько сможете. Все зависит от подготовленности. Возможно, в начале Вы не сможете отжаться полностью ни разу. В таком случае, попробуйте для начала отжиматься от пола с коленей - как показано в видео ниже.
  10. Количество подходов - 2-3.

Отжимания от пола - видео:

Отжимания от скамьи - видео:

Разведение рук - упражнения на для подтяжки и укрепления груди.

Это - шлифовочное упражнение, работающие на форму мышц. Эти упражнения стоит включать в комплекс упражнений для груди на более позднем этапе, не с первых дней.

Разведение гантелей на наклонной скамье требует большой осторожности и точности при выполнении упражнения.

Выполняем упражнение так:

  • Спинка скамьи, как и при жиме, располагается под углом 45 градусов к полу.
  • Никогда не разгибайте руки в локтях до конца! Руки всегда должны оставаться немного согнуты для страховки локтевых суставов.
  • Разводите руки с гантелями в стороны, а затем сводите перед собой. Руки должны двигаться под прямым углом к телу. Для наглядности - если бы Вы выполняли это упражнение лежа на горизонтальной скамье, то руки в поднятом положении были бы точно направленны вверх, а в разведенном - были бы параллельны полу.
  • Правильное дыхание при выполнении этого упражнение: выдох - когда сводите руки вместе, вдох - когда разводите.
  • Разводить руки нужно медленнее, чем сводить.
  • Выполняйте это упражнение максимально медленно и осторожно.

Как правильно выполнять это упражнение для верхней части груди, объясняется в этом видео:

Важно:

  • Выполняйте все упражнения медленно. Во-первых, это поможет выполнять упражнения правильно и, таким образом, избежать травм. Во-вторых, увеличивается эффективность. Особенно важно медленно опускать вес (при жиме и разведении рук) и тело (при отжиманиях).
  • После тренировки мышцам требуется 48 часов для отдыха и восстановления. Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха! Поэтому выполнять комплекс упражнений для груди следует не чаще, чем через день.
  • Разминка - необходимая часть любой тренировки. И я говорю не о разминочном первом подходе при выполнении анаэробных упражнений (упражнений с весом), а о разогреве всех мышц с помощью любых аэробных упражнений в течении 5-10 минут. Пробегитесь, сделайте несколько приседаний и наклонов. Затем выполните упражнение для разогрева мышц груди - круговые движения руками. Разминочнные упражнения защитят вас от травм и увеличат эффективность тренировок.
  • Не забывайте о растяжке! Делать растяжку можно после разминки, после каждого разминочного подхода и междуупражнениями. Но главное - после завершения всех упражнений.

Автор: Инна Д.

Другие упражнения для груди в статье Упражнения для рук и груди для женщин - видео.


Дополнительная информация