В чем польза фиолетовых овощей, фруктов и ягод и почему их важно включать в свой рацион?
Все дело в антоцианах - растительных пигментах, которые не являются необходимыми нутриентами (то есть, мы можем без них обходиться), но очень полезны для нашего здоровья.
- В КАКИХ ПРОДУКТАХ СОДЕРЖАТСЯ АНТОЦИАНЫ?
- СКОЛЬКО АНТОЦИАНОВ ТРЕБУЕТСЯ ЧЕЛОВЕКУ?
- ХРАНЕНИЕ И КУЛИНАРНАЯ ОБРАБОТКА ФИОЛЕТОВЫХ ОВОЩЕЙ, ФРУКТОВ И ЯГОД
- ПОЛЬЗА АНТОЦИАНОВ В ФИОЛЕТОВЫХ ФРУКТАХ, ОВОЩАХ И ЯГОДАХ
В КАКИХ ПРОДУКТАХ СОДЕРЖАТСЯ АНТОЦИАНЫ?
Пигменты-антоцианы "обитают" во внутриклеточной жидкости растений. Цвет антоцианов зависит от кислотности среды, в которой они находятся. Это позволяет плодам менять свой цвет в процессе созревания. В кислой среде антоцианы приобретают розовый цвет, в щелочной - синий, а в нейтральной - фиолетовый. Больше всего антоцианов находится в ягодах, фруктах и овощах соответствующих цветов:
Ежевика, малина, черника, черная смородина, клюква, вишня, черешня, виноград темных сортов, слива, томаты, гранат, баклажан, черный рис, краснокочанная капуста, красный перец, редис, краснолистный салат.
А вот свекла, несмотря на свой яркий темно-красный цвет, содержит очень мало антоцианов. Цвет этому корнеплоду придает пигмент бетанидин, имеющий совершенно другую природу.
Кроме того, антоцианы содержатся в соках из перечисленных фруктов и ягод, в красном вине (только не стоит из данного факта делать вывод о пользе вина) и в чае каркадэ и некоторых других травяных чаях (в каких - легко определить по их цвету).
В пищевой промышленности антоцианы используются в качестве красителей и обозначаются как E-163. Они входят в весьма ограниченный список полезных и безвредных пищевых добавок.
СКОЛЬКО АНТОЦИАНОВ ТРЕБУЕТСЯ ЧЕЛОВЕКУ?
Рекомендованная суточная доза антоцианов - 15 миллиграмм. В периоды болезней, при стрессе и проживании в регионах с продолжительным летним периодом, потребность в этих веществах возрастает.
Антоцианы не накапливаются в организме, поэтому их поступление должно быть регулярным. В то же время, в связи с их высокой биологической активностью, не следует бесконтрольно увеличивать употребление антоцианов в виде пищевых добавок. При поступлении в организм в натуральном виде (из овощей, фруктов и ягод) эти вещества безопасны.
Одна порция любых из вышеперечисленных ягод даст достаточное количество антоцианов (это не значит, что большее количество этих ягод будет лишним - ограничений по употреблению антоцианов в составе продуктов нет).
Для примера: черноплодная рябина - рекордсмен по содержанию антоцианов - содержит почти 1,500 мг. этих веществ на 100 г. ягод. Далее по убывающей: ежевика - 590 мг., черника - 560 мг., вишня - 350-400 мг., малина - 360 мг. |
Другие продукты из нашего списка содержат значительно меньшее количество антоцианов. Например, баклажан - 15-30% суточной дозы антоцианов на 100 гр. сырого продукта.
ХРАНЕНИЕ И КУЛИНАРНАЯ ОБРАБОТКА ФИОЛЕТОВЫХ ОВОЩЕЙ, ФРУКТОВ И ЯГОД
При хранении замороженных продуктов, часть антоцианов теряется. Например, исследования показали, что после 6-ти месяцев хранения замороженной вишни, в ягодах сохранилось только 50% этих веществ.
При механической и тепловой кулинарной обработке происходит окисление антоцианов - под действием ферментов и при участии кислорода воздуха. Этот процесс можно наблюдать визуально - окисление антоцианов сопровождается изменением их цвета - то есть, цвет овощей, фруктов и ягод меняется.
Наиболее активное разрушение антоцианов ферментами происходит при температуре до 50ºС. При более высокой температуре ферменты начинают разрушаться. Так, при нагревании плодов и ягод до 70ºС антоцианы перестают разрушаться ферментами. Сами же антоцианы устойчивы к воздействию высоких температур, что является для нас хорошей новостью. Заваривая травяные, цветочные и фруктовые чаи мы можем быть уверены, что полезные антоцианы в них сохранятся (нет нужды пить чай горячим, потому что ферменты, способные разрушить антоцианы, уже разрушены и при остывании чая антоцианам ничего не грозит).
ПОЛЬЗА ФИОЛЕТОВЫХ ОВОЩЕЙ, ФРУКТОВ И ЯГОДАХ
- Польза антоцианов для иммунитета и при вирусных и простудных заболеваниях
- Польза антоцианов для нервной системы
- Польза антоцианов для сердечно-сосудистой системы
- Польза антоцианов для зрения
- Польза антоцианов для лечения рака
- Польза антоцианов при сахарном диабете
- Польза антоцианов при воспалениях
- Польза антоцианов для мозга
- Польза антоцианов при отеках
- Польза антоцианов для омоложения
Польза антоцианов для иммунитета и при вирусных и простудных заболеваниях
Антоцианы стимулируют функции иммунной системы и обладают антибактериальными свойствами, поэтому фиолетовые продукты особенно полезно употреблять при вирусных и простудных заболеваниях. В комплексе с такими мерами, как промывание носа, воздействие на точки шиацу и ароматерапия, антоцианы помогут быстро избавиться от насморка. Не зря, например, малина пользуется такой популярностью в качестве народного средства от простуды и гриппа, а клюква входит в число самых полезных продуктов для повышения иммунитета!
Советую также обратить внимание на жаропонижающие чаи и чаи, укрепляющие иммунитет, среди которых много чаев именно из фиолетовых и малиновых трав и ягод (таких, как чай каркадэ, брусника, рябина, черная смородина, малина, клюква, черная бузина).
Польза антоцианов для нервной системы
Фиолетовые овощи, фрукты и ягоды тормозят старение нервной системы.
Польза антоцианов для сердечно-сосудистой системы
Антоцианы
- уменьшают проницаемость капилляров,
- угнетают активность гиалуронизады (группа ферментов различного происхождения, способных расщеплять кислые мукополисахариды), в результате чего повышается эластичность сосудов,
- предотвращают налипание холестериновых бляшек на стенки кровеносных сосудов,
- препятствуют выработке белков, активирующих апоптоз кардиомиоцитов (мышечных клеток сердца), чем защищают сердечную мышцу от ишемической болезни,
- расслабляют кровеносные сосуды, в результате чего понижается снижают артериальное давление.
Польза антоцианов для зрения
Антоцианы (особенно, в составе овощей фруктов и ягод - в комбинации с другими полезными веществами, содержащимися в составе этих продуктов)
- улучшают кровоснабжение глаз и стимулируют приток крови к сетчатке глаза,
- укрепляют сетчатку глаза,
- нормализуют внутриглазное давление, предотвращают развитие катаракты (за счёт подавления альдозо–редуктазной активности в хрусталике),
- снижают риск развития глаукомы,
- способствуют регенерацию родопсина, что приводит к улучшению ночного видения (родопсин - основной зрительный пигмент, ответственный за "сумеречное зрение").
Польза антоцианов для лечения рака
Фиолетовые овощи, фрукты и ягоды могут помочь в качестве дополнительного средства при лечении рака, поскольку содержащиеся в них антоцианы
- являются сильными антиоксидантами (веществами, связывающими свободные радикалы кислорода, что предупреждает повреждение клеточных мембран),
- предотвращают повреждение структуры ДНК,
- снижают негативное воздействие на организм канцерогенных веществ и различных видов излучения (в том числе, ультрафиолета, что помогает предотвратить развитие рака кожи),
- стимулируют апоптоз раковых клеток, что препятствует росту злокачественных новообразований.
Разумеется, одних только антоцианов недостаточно ни для предотвращения, ни для лечения рака, но каждый аргумент в борьбе с этим заболеванием имеет значение.
Польза антоцианов при сахарном диабете
Антоцианы стимулируют выработку инсулина, который снижает уровень сахара в крови. Поэтому регулярное употребление фиолетовых овощей, фруктов и ягод полезны при сахарном диабете 2-го типа и для его профилактики.
Польза антоцианов при воспалениях
Фиолетовые овощи, фрукты и ягоды обладают противовоспалительным действием, поэтому их полезно употреблять при любых воспалительных процессах, как хронических, так и острых (в качестве вспомогательного средства).
Польза антоцианов для мозга
Антоцианы улучшают кровоток, укрепляют сосуды мозга и препятствуют образованию в мозгу бета-амилоидных бляшек, которые характерны для болезни Альцгеймера.
Польза антоцианов при отеках
Антоцианы помогают убрать отеки благодаря своим мочегонным и желчегонным свойствам, а также способности уменьшать аллергические реакции, которыми часто вызываются отеки.
Польза антоцианов для омоложения
Фиолетовые овощи, фрукты и ягоды очень полезны для омоложения по многим причинам. Антоцианы
- являются сильными антиоксидантами (в 50 раз сильнее витамина Е и в 20 раз сильнее аскорбиновой кислоты),
- стабилизируют фосфолипиды клеточных мембран (то есть, препятствует их распаду),
- стимулируют синтез коллагена, улучшают строение соединительной ткани,
- активируют обмен веществ на клеточном уровне,
- предохраняют от старения нервную систему, которая должна находиться в "исправном" состоянии, чтобы регулярно чередовать режим активности с режимом отдыха, в котором только и возможна регенерация всех тканей (поэтому бессонная ночь всегда в первую очередь отражается на состоянии кожи - знакомо, правда?).
Эффективность антоцианов в профилактике и лечении рака, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2-го типа, воспалительных процессов, дегенеративных процессов мозга доказана экспериментально. Подробнее об исследованиях можно прочитать в научном издании 2013 года "Флавоноиды: биохимия, биофизика, медицина" по этой ссылке: http://biophenols.ru/wp/wp-content/uploads/2013/11/Tarahovsky.pdf |