Фиолетовые ягоды (черника, малина, ежевика)

В чем польза фиолетовых овощей, фруктов и ягод и почему их важно включать в свой рацион? Все дело в антоцианах - растительных пигментах, которые не являются необходимыми нутриентами (то есть, мы можем без них обходиться), но очень полезны для нашего здоровья.

В КАКИХ ПРОДУКТАХ СОДЕРЖАТСЯ АНТОЦИАНЫ?

Пигменты-антоцианы "обитают" во внутриклеточной жидкости растений. Цвет антоцианов зависит от кислотности среды, в которой они находятся. Это позволяет плодам менять свой цвет в процессе созревания. В кислой среде антоцианы приобретают розовый цвет, в щелочной - синий, а в нейтральной - фиолетовый. Больше всего антоцианов находится в ягодах, фруктах и овощах соответствующих цветов:

Ежевика, малина, черника, черная смородина, клюква, вишня, черешня, виноград темных сортов, слива, томаты, гранат, баклажан, черный рис, краснокочанная капуста, красный перец, редис, краснолистный салат.

А вот свекла, несмотря на свой яркий темно-красный цвет, содержит очень мало антоцианов. Цвет этому корнеплоду придает пигмент бетанидин, имеющий совершенно другую природу.

Кроме того, антоцианы содержатся в соках из перечисленных фруктов и ягод, в красном вине (только не стоит из данного факта делать вывод о пользе вина) и в чае каркадэ и некоторых других травяных чаях (в каких - легко определить по их цвету).

В пищевой промышленности антоцианы используются в качестве красителей и обозначаются как E-163. Они входят в весьма ограниченный список полезных и безвредных пищевых добавок.

СКОЛЬКО АНТОЦИАНОВ ТРЕБУЕТСЯ ЧЕЛОВЕКУ?

Рекомендованная суточная доза антоцианов - 15 миллиграмм. В периоды болезней, при стрессе и проживании в регионах с продолжительным летним периодом, потребность в этих веществах возрастает.

Антоцианы не накапливаются в организме, поэтому их поступление должно быть регулярным. В то же время, в связи с их высокой биологической активностью, не следует бесконтрольно увеличивать употребление антоцианов в виде пищевых добавок. При поступлении в организм в натуральном виде (из овощей, фруктов и ягод) эти вещества безопасны.

Одна порция любых из вышеперечисленных ягод даст достаточное количество антоцианов (это не значит, что большее количество этих ягод будет лишним - ограничений по употреблению антоцианов в составе продуктов нет).

Для примера: черноплодная рябина - рекордсмен по содержанию антоцианов - содержит почти 1,500 мг. этих веществ на 100 г. ягод. Далее по убывающей: ежевика - 590 мг., черника - 560 мг., вишня - 350-400 мг., малина - 360 мг. 

Другие продукты из нашего списка содержат значительно меньшее количество антоцианов. Например, баклажан - 15-30% суточной дозы антоцианов на 100 гр. сырого продукта.

ХРАНЕНИЕ И КУЛИНАРНАЯ ОБРАБОТКА ФИОЛЕТОВЫХ ОВОЩЕЙ, ФРУКТОВ И ЯГОД

При хранении замороженных продуктов, часть антоцианов теряется. Например, исследования показали, что после 6-ти месыцев хранения замороженной вишни, в ягодах сохранилось только 50% этих веществ.

При механической и тепловой кулинарной обработке происходит окисление антоцианов - под действием ферментов и при участии кислорода воздуха. Этот процесс можно наблюдать визуально - окисление антоцианов сопровождается изменением их цвета - то есть, цвет овощей, фруктов и ягод меняется.

Наиболее активное разрушение антоцианов ферментами происходит при температуре до 50ºС. При более высокой темепературе ферменты начинают разрушаться. Так, при нагревании плодов и ягод до 70ºС антоцианы перестают разрушаться ферментами. Сами же антоцианы устойчивы к воздействию высоких температур, что является для нас хорошей новостью. Заваривая травяные, цветочные и фруктовые чаи мы можем быть уверены, что полезные антоцианы в них сохранятся (нет нужды пить чай горячим, потому что ферменты, способные разрушить антоцианы, уже разрушены и при остывании чая антоцианам ничего не грозит).

ПОЛЬЗА ФИОЛЕТОВЫХ ОВОЩЕЙ, ФРУКТОВ И ЯГОДАХ

Польза антоцианов для иммунитета и при вирусных и простудных заболеваниях

Антоцианы стимулируют функции иммунной системы и обладают антибактериальными свойствами, поэтому фиолетовые продукты особенно полезно употреблять при вирусных и простудных заболеваниях. В комплексе с такими мерами, как промывание носа, воздействие на точки шиацу и ароматерапия, антоцианы помогут быстро избавиться от насморка. Не зря, например, малина пользуется такой популярностью в качестве народного средства от простуды и гриппа, а клюква входит в число самых полезных продуктов для повышения иммунитета!

Советую также обратить внимание на жаропонижающие чаи и чаи, укрепляющие иммунитет, среди которых много чаев именно из фиолетовых и малиновых трав и ягод (таких, как чай каркадэ, брусника, рябина, черная смородина, малина, клюква, черная бузина).

Польза антоцианов для нервной системы

Фиолетовые овощи, фрукты и ягоды тормозят старение нервной системы.

Польза антоцианов для сердечно-сосудистой системы

Антоцианы

  • уменьшают проницаемость капилляров,
  • угнетают активность гиалуронизады (группа ферментов различного происхождения, способных расщеплять кислые мукополисахариды), в результате чего повышается эластичность сосудов,
  • предотвращают налипание холестериновых бляшек на стенки кровеносных сосудов,
  • препятствуют выработке белков, активирующих апоптоз кардиомиоцитов (мышечных клеток сердца), чем защищают сердечную мышцу от ишемической болезни,
  • расслабляют кровеносные сосуды, в результате чего понижается снижают артериальное давление.

Польза антоцианов для зрения

Антоцианы (особенно, в составе овощей фруктов и ягод - в комбинации с другими полезными веществами, содержащимися в составе этих продуктов)

  • улучшают кровоснабжение глаз и стимулируют приток крови к сетчатке глаза,
  • укрепляют сетчатку глаза,
  • нормализуют внутриглазное давление, предотвращают развитие катаракты (за счёт подавления альдозо–редуктазной активности в хрусталике),
  • снижают риск развития глаукомы,
  • способствуют регенерацию родопсина, что приводит к улучшению ночного видения (родопсин - основной зрительный пигмент, ответственный за "сумеречное зрение").

Польза антоцианов для лечения рака

Фиолетовые овощи, фрукты и ягоды могут помочь в качестве дополнительного средства при лечении рака, поскольку содержащиеся в них антоцианы

  • являются сильными антиоксидантами (веществами, связывающими свободные радикалы кислорода, что предупреждает повреждение клеточных мембран),
  • предотвращают повреждение структуры ДНК,
  • снижают негативное воздействие на организм канцерогенных веществ и различных видов излучения (в том числе, ультрафиолета, что помогает предотвратить развитие рака кожи),
  • стимулируют апоптоз раковых клеток, что препятствует росту злокачественных новообразований.

Разумеется, одних только антоцианов недостаточно ни для предотвращения, ни для лечения рака, но каждый аргумент в борьбе с этим заболеванием имеет значение.

Польза антоцианов при сахарном диабете

Антоцианы стимулируют выработку инсулина, который снижает уровень сахара в крови. Поэтому регулярное употребление фиолетовых овощей, фруктов и ягод полезны при сахарном диабете 2-го типа и для его профилактики.

Польза антоцианов при воспалениях

Фиолетовые овощи, фрукты и ягоды обладают противовоспалительным действием, поэтому их полезно употреблять при любых воспалительных процессах, как хронических, так и острых (в качестве вспомогательного средства). 

Польза антоцианов для мозга

Антоцианы улучшают кровоток, укрепляют сосуды мозга и препятствуют образованию в мозгу бета-амилоидных бляшек, которые характерны для болезни Альцгеймера.

Польза антоцианов при отеках

Антоцианы помогают убрать отеки благодаря своим мочегонным и желчегонным свойствам, а также способности уменьшать аллергические реакции, которыми часто вызываются отеки.

Польза антоцианов для омоложения

Фиолетовые овощи, фрукты и ягоды очень полезны для омоложения по многим причинам. Антоцианы

  • являются сильными антиоксидантами (в 50 раз сильнее витамина Е и в 20 раз сильнее аскорбиновой кислоты),
  • стабилизируют фосфолипиды клеточных мембран (то есть, препятствует их распаду),
  • стимулируют синтез коллагена, улучшают строение соединительной ткани,
  • активируют обмен веществ на клеточном уровне,
  • предохраняют от старения нервную систему, которая должна находиться в "исправном" состоянии, чтобы регулярно чередовать режим активности с режимом отдыха, в котором только и возможна регенерация всех тканей (поэтому бессонная ночь всегда в первую очередь отражается на состоянии кожи - знакомо, правда?). 
Эффективность антоцианов в профилактике и лечении рака, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2-го типа, воспалительных процессов, дегенеративных процессов мозга доказана экспериментально. Подробнее об исследованиях можно прочитать в научном издании 2013 года "Флавоноиды: биохимия, биофизика, медицина" по этой ссылке: http://biophenols.ru/wp/wp-content/uploads/2013/11/Tarahovsky.pdf

Автор: Инна Дубсон

Перепечатка материалов разрешается только при размещении прямой активной гиперссылки на сайт health4ever.org.